リアレイズとはどんなトレーニング？フォームや効果を出すコツを解説

肩の筋肉を鍛えるトレーニングといえば、サイドレイズやショルダープレスを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
しかし、丸みのある立体的な肩を作るには、意外と見落とされがちな「リアレイズ」が欠かせません。

リアレイズは肩の後ろ側を鍛える種目。
日常生活ではあまり使わない筋肉だからこそ、鍛えることで大きな違いが生まれます。
後ろ姿の印象が変わるだけでなく、巻き肩の改善や姿勢の矯正にも効果的です。

この記事では、リアレイズの基本から正しいフォーム、効果を最大化するコツまで、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

リアレイズは肩の後ろを鍛えるならやるべきトレーニング

肩の筋肉をバランスよく発達させたいなら、リアレイズは必須種目といえます。
ベンチプレスやショルダープレスだけでは鍛えにくい「肩の後ろ側」を集中的に刺激できるトレーニングです。

リアレイズが最も効く部位は三角筋後部

リアレイズで主に鍛えられるのは、肩の後ろ側にある三角筋後部。
三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれています。
このうち後部は、腕を後ろ方向に開く動作を担う筋肉です。

デスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が多い現代人にとって、三角筋後部は特に弱くなりがち。
ベンチプレスなどで胸や肩の前側ばかり鍛えていると、さらに姿勢の偏りが強まってしまいます。
リアレイズで後ろ側を強化することで、筋肉のバランスが整い、健康的な姿勢を保ちやすくなるのです。

補助的に僧帽筋中部・菱形筋にも刺激が入る

リアレイズでは、三角筋後部以外にも背中の筋肉が補助的に働きます。
特に肩甲骨を支える僧帽筋の中部や、背骨と肩甲骨をつなぐ菱形筋にも刺激が入るのが特徴。

ただし、これらの筋肉に効きすぎると、肝心の三角筋後部への負荷が減ってしまいます。
リアレイズの動作中は「肩甲骨を寄せない」ことが重要なポイント。
腕を遠くに伸ばすイメージで行うと、三角筋後部をしっかり狙えます。

背中の立体感・肩の丸みを作る種目

リアレイズを続けることで得られる効果は、見た目にもはっきりと現れます。
肩の後ろ側が発達すると、横から見たときの肩の丸みが際立ち、上半身全体に立体感が生まれるのです。

特に後ろ姿の印象が大きく変わります。
Tシャツやタンクトップを着たときに、肩から背中にかけてのラインが美しく見えるように。
また、肩幅が広く見える効果もあるため、相対的に小顔に見えるメリットも期待できます。

さらに、三角筋後部が発達すると上腕三頭筋（二の腕の裏側）との境目がくっきりし、腕全体にメリハリが生まれます。
見た目の変化だけでなく、姿勢が良くなることで肩こりや首の疲れが軽減されるケースも。

サイドレイズやベントオーバーリアレイズとの違い

肩のトレーニングには様々な種類があり、名前が似ているため混同しやすいもの。
ここでリアレイズと他の種目の違いを整理しておきましょう。

サイドレイズは肩の横側（三角筋中部）を鍛える種目です。
立った状態で腕を真横に上げる動作が基本。
対してリアレイズは上体を前に倒し、腕を斜め前方に開くように上げます。
鍛える部位が異なるため、両方とも取り入れることで肩全体をバランスよく発達させられます。

ベントオーバーリアレイズとの関係

実は「ベントオーバーリアレイズ」と「リアレイズ」は、ほぼ同じ種目を指しています。
「ベントオーバー（bent over）」は「前かがみの姿勢」という意味。
つまり、前傾した姿勢で行うリアレイズのことです。
座って行う「シーテッドリアレイズ」やベンチにうつ伏せになる「インクラインリアレイズ」など、姿勢によって名称が変わりますが、いずれも三角筋後部をターゲットにした同系統のトレーニングといえます。

リアレイズが初心者に難しいと感じるわけ

リアレイズは効果的なトレーニングである一方、初心者の方が「効いている感じがしない」「やり方がよく分からない」と苦手意識を持ちやすい種目でもあります。
実際、サイドレイズやフロントレイズに比べて、正しいフォームの習得に時間がかかることが多いのです。

軌道を一定に保つのが難しいから

リアレイズの最大の難しさは、ダンベルを正しい軌道で動かすことにあります。
前傾した不安定な姿勢で、腕を正確にコントロールしなければならないためです。

理想的な軌道は「身体の真横、もしくはやや斜め前方向」。
ところが初心者の方は、ダンベルを下に向かって引き上げてしまいがち。
軌道が下方向になると、背中の筋肉（広背筋）が強く働いてしまい、肝心の三角筋後部への刺激が弱まります。

また、左右の腕が異なる軌道で動いてしまうケースも。
片方の腕だけ後ろ側に引きすぎたり、逆に前に出すぎたりすると、筋肉への刺激が偏ってしまうのです。
鏡で自分のフォームをチェックしながら練習すると、軌道の感覚をつかみやすくなります。

反動を使いやすいから

前傾姿勢を保ちながら行うリアレイズでは、つい上体を起こす反動を使ってダンベルを持ち上げてしまいがち。
特に重いダンベルを使おうとすると、この傾向が強くなります。

反動を使うと確かにダンベルは上がりますが、三角筋後部への負荷は大幅に減少。
せっかくトレーニングしているのに、ターゲットとなる筋肉に十分な刺激が入らない状態です。

反動を抑えるコツは、動作をゆっくり行うこと。
特にダンベルを下ろすときに重力に任せず、2〜3秒かけてコントロールしながら下ろすと、筋肉への刺激が高まります。
「回数をこなす」ことより「丁寧に効かせる」ことを優先すると、効果を実感しやすくなるでしょう。

フォームが崩れやすい種目

リアレイズは複数のポイントを同時に意識する必要があり、どこか一箇所に注意を向けると別の部分が崩れやすい特徴があります。

これらのフォームの崩れを防ぐには、最初は軽めの重量で練習することが大切です。
体重の5%程度のダンベル（体重60kgの方なら3kg）から始めて、正しいフォームを身体に覚え込ませましょう。
フォームが安定してから徐々に重量を上げていくのが、遠回りに見えて最も効率的な上達方法といえます。

確実に効果を出すリアレイズの基本的なやり方とコツ

ここからは、リアレイズの具体的な実践方法を解説していきます。
難しいと感じやすい種目だからこそ、基本を押さえることが何より大切。
一つひとつのポイントを丁寧に確認しながら取り組んでいきましょう。

正しい前傾姿勢をつくる

リアレイズの効果を左右するのが、スタートポジションの姿勢。
正しい前傾姿勢を作れるかどうかで、トレーニングの質が大きく変わります。

まず、足を腰幅程度に開いて立ちましょう。
膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引きながら上体を前に倒していきます。
このとき重要なのは、背中を丸めすぎないこと。
背筋をまっすぐ保ったまま、股関節から折りたたむイメージです。

理想的な前傾角度は、床と上体が平行になる程度。
最低でも45度以上は倒しましょう。
角度が浅いと三角筋後部への負荷が弱まり、別の筋肉が働いてしまいます。
ただし、腰に不安がある方は無理せず、できる範囲の角度から始めて構いません。

前傾姿勢を保つのがきつい場合は、壁に手をついたり、ベンチに座って上体を倒したりするバリエーションもあります。
まずは正しい姿勢を維持できることを優先しましょう。

ダンベルを自然に垂らし肩後部で上げる

前傾姿勢を作ったら、両手にダンベルを持ち、腕を自然に垂らします。
このとき、肩の力を完全に抜いてリラックス。
ダンベルは身体の真下ではなく、やや前方（膝のあたり）に位置するのが自然な状態です。

ここから肩の後ろ側の筋肉を使って、ダンベルを持ち上げていきます。
「腕を上げる」のではなく「肩から腕全体を外側に開く」意識が大切。
肘を支点にして、肩から遠ざけるように動かすイメージです。

肩をすくめない

リアレイズで最も多い失敗が、肩をすくめてしまうこと。
肩が上がると僧帽筋の上部が働いてしまい、三角筋後部への刺激が逃げてしまいます。

肩をすくめないコツは、動作中ずっと「肩を下げる」意識を持つこと。
首と肩の距離を保ち、肩甲骨が上に引っ張られないよう注意しましょう。
鏡で横から見て、肩のラインが上下に動いていないかチェックするのも効果的です。

肘を少し曲げたまま横方向に広げる

ダンベルを持ち上げる際、肘は軽く曲げた状態をキープ。
完全に伸ばしきると肘関節に負担がかかりますし、逆に曲げすぎると腕の筋肉が働いてしまいます。

理想的な肘の角度は10〜15度程度。
ほんの少しだけ曲げる感覚です。
この角度を保ったまま、ダンベルを身体の真横、もしくはやや斜め前方向に持ち上げていきましょう。

持ち上げる高さは、腕が床と水平になるまでが目安。
それ以上高く上げると、僧帽筋が強く働いてしまいます。
トップポジションで1秒ほど静止できると、筋肉への刺激がさらに高まります。

腕ではなく肩で動かす

初心者の方がつまずきやすいのが、「腕の力で持ち上げてしまう」こと。
リアレイズは肩の種目なので、腕の筋肉はあくまで補助的な役割です。

肩で動かす感覚をつかむコツは、「肘を遠くに押し出す」イメージ。
ダンベルそのものを持ち上げようとするのではなく、肘が弧を描くように外側に開いていく動きを意識しましょう。
最初は鏡で動きを確認しながら、何度も練習すると感覚がつかめてきます。

また、ダンベルを握るとき、小指側に少し力を入れるのもポイント。
親指側に力が入ると肩の前側が働きやすくなりますが、小指側を意識することで三角筋後部が使いやすくなります。

反動を使わずコントロールしながらゆっくり下ろす

トップポジションまで持ち上げたら、今度はゆっくりと下ろしていきます。
実は、この下ろす動作こそがリアレイズで最も重要な局面。

重力に任せてストンと下ろすのではなく、2〜3秒かけてコントロールしながら下ろしましょう。
筋肉が伸びながら負荷を受け止める「エキセントリック収縮」が起こり、筋肥大に効果的な刺激が入ります。

下ろす際も反動を使わないことが大切。
上体を起こして勢いをつけたり、腕を振り下ろしたりすると、せっかくの効果が台無しに。
前傾姿勢を保ったまま、丁寧に動作を繰り返すことで、確実に三角筋後部を鍛えられます。

完全に下ろしきらず、腕が体側から40度程度開いた位置で止めるのもテクニックの一つ。
筋肉から負荷が抜けないため、より強い刺激を与えられます。
ただし、最初は可動域全体を使う練習をして、慣れてきたら試してみると良いでしょう。

リアレイズの重量設定と回数の目安

リアレイズは単関節種目のため、ベンチプレスやスクワットのような多関節種目に比べて軽い重量で行うのが基本。
重すぎる重量を使うと、フォームが崩れて効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

自分のレベルに合った適切な重量と回数を設定することで、三角筋後部に確実な刺激を与えられます。
まずは以下の表を参考に、無理のない範囲から始めてみましょう。

レベル	重量の目安	回数	セット数	休憩時間
初心者	体重×0.05kg （例：体重60kg→3kg）	15〜20回	3セット	1分〜1分30秒
中級者	体重×0.1kg （例：体重60kg→6kg）	10〜15回	3〜4セット	1分〜1分30秒
上級者	体重×0.15〜0.25kg （例：体重60kg→9〜15kg）	10〜20回 （または限界まで）	4〜5セット	1分〜2分
女性	体重×0.03〜0.05kg （例：体重50kg→1.5〜2.5kg）	15〜20回	2〜3セット	1分

初心者の方へ

筋トレを始めて間もない方や、リアレイズが初めての方は、とにかく軽い重量からスタートすることが大切です。
体重の5%程度、具体的には2〜3kg程度のダンベルが目安。

「軽すぎるのでは？」と感じるかもしれませんが、リアレイズは正しいフォームで行えば軽い重量でも十分効きます。
むしろ重すぎると、反動を使ったり肩甲骨を寄せたりしてしまい、三角筋後部に効かせられません。

回数は15〜20回を目標に、3セット行いましょう。
最後の数回で「効いている」と感じられる重量が適切。
楽々とできてしまう場合は、次回から0.5〜1kg程度重くしてみてください。
セット間の休憩は1分〜1分30秒で十分です。

中級者の方へ

リアレイズのフォームがしっかり身についてきたら、徐々に重量を上げていきましょう。
中級者の目安は体重の10%程度。
体重60kgの方なら6kg、70kgの方なら7kg程度です。

回数は10〜15回の範囲で、ギリギリできる重量を選びます。
フォームを崩さずに15回できるようになったら、重量を上げるタイミング。
セット数は3〜4セットに増やし、筋肉により多くの刺激を与えていきましょう。

中級者になると、インクラインリアレイズやケーブルリアフライなど、バリエーションを取り入れるのもおすすめ。
筋肉に新しい刺激を与えることで、成長が停滞するのを防げます。

上級者の方へ

長期間トレーニングを続けている上級者は、体重の15〜25%程度の重量でも正しいフォームを維持できるでしょう。
体重60kgの方なら9〜15kg程度が目安になります。

回数は10〜20回と幅を持たせ、その日の体調や目的に応じて調整。
筋肥大を狙うなら10〜12回で限界がくる重量、筋持久力を高めたいなら15〜20回できる重量を選びましょう。
セット数は4〜5セットに増やし、最後のセットでは限界まで追い込むのも効果的。

上級者の場合、リアレイズで挙がらなくなったら肘を曲げてローイング動作に移行し、さらに追い込むテクニックもあります。
ただし、フォームが崩れたまま無理に続けるのは禁物です。

女性の方へ

女性の場合、筋肉量が男性より少ないため、さらに軽い重量から始めるのがおすすめ。
体重の3〜5%程度、具体的には1.5〜3kg程度のダンベルで十分効果があります。

「肩がゴツくなるのでは？」と心配される方もいますが、リアレイズで鍛える三角筋後部は、むしろ肩のラインを美しく整える筋肉。
適度に鍛えることで、二の腕とのメリハリが生まれ、すっきりとした印象になります。

回数は15〜20回、セット数は2〜3セットから始めましょう。
姿勢改善や肩こり解消が目的なら、週2回程度のペースで続けるだけでも効果を実感できるはず。
無理のない範囲で、長く続けることを優先してください。

重量アップのタイミング

どのレベルでも共通して言えるのは、「正しいフォームで目標回数をクリアできたら重量を上げる」こと。
具体的には、3セットすべてで目標回数の上限（初心者なら20回）をクリアできるようになったら、0.5〜1kg程度重くしてみましょう。

ただし、重量を上げた途端にフォームが崩れるようなら、まだ早いサイン。
焦らず、今の重量で丁寧に動作を繰り返すことが、結果的に早い上達につながります。

リアレイズのバリエーション

リアレイズには、使用する器具や姿勢によっていくつかのバリエーションがあります。
それぞれ特徴が異なるため、自分のレベルや環境、目的に合わせて選ぶことが大切です。

ダンベルリアレイズ

最も一般的・初心者でもやりやすい

ダンベルリアレイズは、リアレイズの中で最もスタンダードな種目。
自宅でもジムでも手軽に行えるため、初心者の方が最初に取り組むのに最適です。

基本的なやり方は、これまで解説してきた通り。
足を腰幅に開いて立ち、上体を前傾させてダンベルを両手に持ちます。
肘を軽く曲げた状態で、肩の後ろ側を使ってダンベルを横方向に持ち上げる動作です。

ダンベルリアレイズの最大の利点は、自由度の高さ。
軌道を自分でコントロールできるため、三角筋後部への刺激を調整しやすいのが特徴です。
また、ダンベルさえあればどこでもできる手軽さも魅力といえます。

ただし、姿勢を保つのが難しく、反動を使いやすいのが欠点。
前傾姿勢をキープするのがきつい場合は、ベンチに座って上体を倒す「シーテッドリアレイズ」や、インクラインベンチにうつ伏せになる「インクラインリアレイズ」を試してみましょう。
これらのバリエーションは姿勢が安定しやすく、より三角筋後部に集中できます。

ケーブルリアレイズ

可動域全体で一定の負荷がかかり、刺激の質が高い

ケーブルマシンを使って行うリアレイズは、ダンベルとは異なる刺激を筋肉に与えられます。
ケーブルの特性を活かし、動作の最初から最後まで常に一定の張力がかかり続けるのが最大の特徴。

やり方は、ケーブルマシンのプーリー（滑車）を顔の高さ、もしくは肩の高さにセット。
左右それぞれのケーブルを逆の手で持ちます（右手で左のケーブル、左手で右のケーブル）。
軽く前傾した姿勢から、腕を開くようにケーブルを引いていく動作です。

ケーブルリアレイズの利点は、重力に頼らず常に負荷がかかること。
ダンベルの場合、トップポジションでは負荷が抜けやすくなりますが、ケーブルなら可動域全体で筋肉が働き続けます。
また、軌道が安定しやすく、初心者でも三角筋後部に効かせやすいのもメリット。

ケーブルの角度を変えることで、刺激のかかる位置を微調整できるのも魅力です。
プーリーを高めにセットすれば三角筋後部の下側に、低めにすれば上側により強い刺激が入ります。
ただし、ケーブルマシンが必要なため、ジムでのトレーニングが前提になります。

マシンリアレイズ

反動が使えないため効かせやすい

専用のマシン（ペックデックフライマシンやリアデルトマシン）を使って行うリアレイズは、最も安定して三角筋後部を鍛えられる方法。
軌道が完全に固定されているため、フォームを気にせず筋肉への刺激に集中できます。

多くのジムにあるペックデックフライマシンは、向きを変えることでリアレイズに使用可能。
シートに座り、胸パッドに身体を預けます。
グリップを握り、肩甲骨を寄せないよう注意しながら、ハンドルを後ろ方向に開いていく動作です。

マシンリアレイズの最大の利点は、反動を完全に排除できること。
身体が固定されているため、上体を起こして勢いをつけることができません。
また、重量調整がピン一本で簡単にできるのも便利。
初心者でも安全に追い込めるのが魅力です。

さらに、マシンによっては可動域が広く取れるものもあり、ストレッチ種目としても効果的。
三角筋後部をしっかり伸ばした状態から収縮させることで、筋肥大に有効な刺激を与えられます。

デメリットは、ジムに専用マシンがないとできないこと。
また、軌道が固定されているため、自分の身体に合わない場合もあります。
シートの高さやグリップの位置を調整し、最も肩後部に効く設定を見つけることが大切です。

バリエーションの使い分け方

これら3つのバリエーションは、それぞれ異なる状況で活用できます。

初心者の方は、まずダンベルリアレイズで基本フォームを習得するのがおすすめ。
フォームに自信がついたら、マシンで追い込む練習をしてみましょう。

中級者以上の方は、トレーニングのフェーズによって使い分けるのが効果的。
例えば、筋肥大を狙う時期はマシンとケーブルで高負荷をかけ、フォーム改善の時期はダンベルで動作の質を高めるなど。

また、同じトレーニングの中で複数のバリエーションを組み合わせるのも一つの方法。
最初にダンベルで丁寧に行い、疲れてきたらマシンで追い込むという流れです。
筋肉に多角的な刺激を与えられ、成長の停滞を防げます。

自分の環境と目的に合わせて、最適なバリエーションを選んでみてください。

合トレでリアレイズの正しいフォームを習得しよう

リアレイズは独学でも練習できますが、正しいフォームを身につけるには、やはり専門家の指導を受けるのが最も効果的。
鏡で自分のフォームをチェックしても、細かい角度や筋肉の使い方までは判断しにくいものです。

「効いている感じがしない」「本当にこれで合っているのか不安」と感じている方は、パーソナルジムやトレーニング指導を検討してみる価値があります。
プロのトレーナーに見てもらうことで、自分では気づかなかった癖や改善点が明確になるでしょう。

トレーナーの指導を受ける最大のメリットは、リアルタイムでフォーム修正ができること。
「もう少し肘を外側に」「肩甲骨が寄っている」など、動作中に具体的なアドバイスをもらえます。
一度正しい感覚を身体で覚えてしまえば、その後の自主トレーニングでも効果的に三角筋後部を鍛えられるようになります。

特に初心者の方にとって、最初の段階で正しいフォームを習得できるかどうかは、その後のトレーニング人生を大きく左右します。
間違ったフォームで何ヶ月も続けてしまうと、癖を直すのに余計な時間がかかってしまうもの。

パーソナルジムでは、あなたの身体の特徴や柔軟性に合わせて、最適なフォームを提案してくれます。
「前傾がきつい」「肩が硬い」といった個人差にも対応してもらえるため、無理なく効果的なトレーニングができるでしょう。

また、重量設定や回数、セット数なども、目的に応じて調整してもらえます。
「肩を大きくしたい」「姿勢を改善したい」「肩こりを解消したい」など、それぞれの目標に合わせたメニュー作りが可能です。

費用はかかりますが、数回の指導でフォームの基礎が身につけば、その後は自分でトレーニングを続けられます。
長期的に見れば、効率的な投資といえるでしょう。

もし本格的なパーソナルジムが難しい場合は、総合ジムのトレーナーに単発でフォームチェックをお願いするのも一つの方法。
多くのジムでは、会員向けに無料または低価格でトレーニング指導を提供しています。

「一人で続けるのが不安」「正しくできているか確信が持てない」という方は、ぜひ専門家の力を借りてみてください。
正しいフォームを習得することで、リアレイズの効果を最大限に引き出せるはずです。

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リアレイズのような難しい種目こそ、一緒に頑張る仲間がいると心強いもの。
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「フォームが合っているか不安」という方も、お互いにチェックし合えば上達が早くなるでしょう。
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一人では続かなかったトレーニングも、仲間がいれば楽しく継続できます。
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