腕を鍛えるフレンチプレスを徹底解説！正しいフォームや効果の高め方も紹介

引き締まった二の腕を手に入れたいと考えている方は多いのではないでしょうか。二の腕のたるみが気になる、もっと腕を太くしたいなど、腕に関する悩みは人それぞれです。そんな方におすすめなのが「フレンチプレス」というトレーニング。

フレンチプレスは、ダンベルやチューブを使って二の腕の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニング方法です。自宅でも手軽に取り組めるため、ジムに通う時間がない方にも最適。この記事では、フレンチプレスの正しいやり方や効果を高めるコツについて、分かりやすく解説していきます。

フレンチプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニング

フレンチプレスは、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使われる筋肉で、長頭・外側頭・内側頭という3つの部分から構成されています。フレンチプレスでは、そのなかでも特に長頭を効率よく刺激することが可能。長頭は上腕三頭筋のなかで最も大きな筋肉であり、二の腕の裏側全体に広がっているのが特徴です。

この上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使われない筋肉。そのため、意識的に鍛えないとたるみやすい部位でもあります。フレンチプレスを習慣的に行うことで、引き締まった二の腕を作ることができるでしょう。また、上腕三頭筋は腕全体のなかでも大きな筋肉なので、ここを鍛えることで腕のボリュームアップにもつながります。

フレンチプレスの効果

フレンチプレスを行うことで得られる効果は、主に以下の3つです。

• 二の腕の引き締め
• 上腕のボリュームアップ
• ベンチプレスや腕立てのパフォーマンス向上

それぞれの効果について、詳しく見ていきましょう。

二の腕の引き締め

フレンチプレスは、二の腕のたるみが気になる方に特におすすめのトレーニング。

二の腕の裏側は、腕立て伏せなどの一般的な筋トレでは十分に刺激できない部位です。腕立て伏せで主に鍛えられるのは胸の筋肉や上腕二頭筋（力こぶの部分）であり、上腕三頭筋への負荷は限定的。

フレンチプレスなら、二の腕の裏側を直接的に鍛えられます。継続的に行うことで、たるんだ二の腕が引き締まり、すっきりとした印象に変わっていくでしょう。女性の場合は軽めの重量から始めることで、ほどよく引き締まった美しい二の腕を目指せます。

上腕のボリュームアップ

たくましい太い腕を作りたい方にも、フレンチプレスは効果的です。

上腕三頭筋は腕の筋肉の約3分の2を占める大きな筋肉。この部分を集中的に鍛えることで、腕全体のサイズアップが期待できます。

力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるだけでは、腕の太さには限界があるもの。上腕三頭筋をしっかりと発達させることで、横から見たときの腕の厚みが増し、より立体的でたくましい印象になります。筋肉をつけたい方は、適切な重量と回数でトレーニングすることが重要です。

ベンチプレスや腕立てのパフォーマンス向上

フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えると、他のトレーニングの効果も高まります。

ベンチプレスや腕立て伏せは、肘を伸ばす動作が含まれており、上腕三頭筋が重要な役割を果たす種目。上腕三頭筋が弱いと、これらの種目で十分に力を発揮できません。

フレンチプレスで上腕三頭筋を強化することで、ベンチプレスで扱える重量が増えたり、腕立て伏せの回数が伸びたりする効果が期待できるでしょう。補助的な筋肉をしっかり鍛えることが、全体的なトレーニング効果を高める鍵となります。

初心者でもできる！フレンチプレスの器具別正しいやり方

フレンチプレスは、使用する器具によってさまざまなバリエーションがあります。ここでは、以下の4つの方法について解説します。

• ダンベルフレンチプレス
• EZバー・バーベルを使う場合
• ケーブル・ロープを使う場合
• 自宅でもできるチューブフレンチプレス

それぞれの特徴と正しいやり方を見ていきましょう。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使ったフレンチプレスは、最も一般的で取り組みやすい方法です。自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れたものでも代用できます。両手で行う方法と片手で行う方法の2パターンがあるので、それぞれご紹介しましょう。

両手で行うダンベルフレンチプレスのやり方

1. ベンチや椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばす
2. ダンベルを両手で持ち、頭上に持ち上げる
3. 肘の位置を固定したまま、ゆっくりと肘を曲げていく
4. ダンベルが頭の後ろまで下がったら、肘を伸ばして元の位置に戻す
5. この動作を繰り返す

両手で行う場合は重めのダンベルも扱えるため、筋肉をしっかりつけたい方におすすめ。肘を曲げ伸ばしする際は、肘が外側に開きすぎないよう注意してください。

片手で行うダンベルフレンチプレスのやり方

1. ベンチや椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばす
2. ダンベルを片手で持ち、頭上に持ち上げる
3. もう片方の手で肘を軽く支え、安定させる
4. ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろに下ろす
5. 肘を伸ばして元の位置に戻す
6. 左右交互に繰り返す

片手で行う場合は腕がブレやすくなるため、反対の手で肘を固定するのがポイントです。フォームを確認しながら丁寧に動作できるので、初心者の方にも適しています。

EZバー・バーベルを使う場合

EZバーやバーベルを使うフレンチプレスは、より高重量を扱いたい上級者向けの方法。EZバーは波型になっているバーで、手首への負担を軽減できるのが特徴です。ジムでのトレーニングに適しています。

EZバー・バーベルフレンチプレスのやり方

1. ベンチに座るか立った状態で、バーを肩幅程度の手幅で握る
2. バーを頭上に持ち上げる
3. 肘の位置を固定し、ゆっくりとバーを頭の後ろに下ろす
4. 上腕三頭筋が十分に伸びたら、肘を伸ばしてバーを持ち上げる
5. この動作を繰り返す

バーを使う場合は両手が固定されるため、動作が安定しやすいというメリットがあります。ただし、手首に負担がかかりやすいので、痛みを感じたら無理をせず中止しましょう。

ケーブル・ロープを使う場合

ケーブルマシンとロープアタッチメントを使う方法は、筋肉に対して一定の負荷をかけ続けられるのが特徴。ジムでのトレーニングに適した方法です。

ケーブル・ロープフレンチプレスのやり方

1. ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付ける
2. マシンに背を向けて立ち、ロープの両端を握る
3. ロープを頭の後ろに持っていき、肘を曲げた状態をスタートポジションとする
4. 肘を伸ばしながらロープを前方に引き上げる
5. ゆっくりとスタートポジションに戻す
6. この動作を繰り返す

ケーブルを使うと、動作中常に筋肉に負荷がかかり続けるため、効率的に鍛えられます。重量調整も簡単なので、自分のレベルに合わせやすいのも魅力です。

自宅でもできるチューブフレンチプレス

トレーニングチューブを使った方法は、自宅で手軽にできるのが最大の魅力。チューブは持ち運びも簡単で、場所を取らないため、初心者の方にもおすすめです。

チューブフレンチプレスのやり方

1. チューブの中央部分を足で踏んで固定する
2. 立った状態でチューブの両端を持つ
3. 両手を頭の後ろに回し、肘を曲げた状態にする
4. 肘を伸ばしながらチューブを引き上げる
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. この動作を繰り返す

チューブは伸びるほど負荷が強くなるため、動作の最後に最も強い刺激が入ります。ダンベルがない方や、旅行先でもトレーニングを続けたい方に最適な方法です。チューブの強度を変えることで、負荷の調整も簡単にできます。

フレンチプレスの基本メニュー

フレンチプレスの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量と回数の設定が重要。ここでは、目的やレベル別のメニューについて解説します。

• 初心者は軽めの重量でフォーム習得から
• 筋肥大：重めで8〜12回×3〜4セット
• インターバル休憩は60〜90秒を目安に
• 週2回程度で行い筋肉を休ませる

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

初心者は軽めの重量でフォーム習得から

フレンチプレスを始めたばかりの方は、まず正しいフォームを身につけることが最優先。いきなり重いダンベルを使うと、フォームが崩れやすくなり、効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まります。

初心者の方は、12〜15回を余裕を持って完遂できる程度の軽めの重量から始めましょう。2〜3セット行い、動作の最後まで正しい姿勢を保てるかどうかを確認してください。「もう少しできそう」と感じるくらいの負荷で終わるのが理想的です。

フォームに慣れてきたと感じたら、徐々に重量を増やしていきましょう。鏡を見ながら行うと、肘の位置や姿勢のチェックがしやすくなります。焦らず、着実にステップアップすることが大切です。

筋肥大：重めで8〜12回×3〜4セット

筋肉を大きくしたい、腕を太くしたいという方は、より重い重量でのトレーニングが必要になります。筋肥大を目指す場合、8〜12回で限界を迎える重量を選ぶのが効果的。最後の数回がきつく感じる程度の負荷が、筋肉の成長を促します。

3〜4セット行うことで、筋肉に十分な刺激を与えられるでしょう。ただし、セット数を増やすよりも、各セットで正しいフォームを維持することの方が重要です。フォームが崩れてしまうようなら、重量を少し軽くするか、セット数を減らして調整してください。

男性の場合、ダンベルフレンチプレスなら5〜10kg程度が目安となります。女性はもう少し軽めの重量から始めましょう。自分の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で設定することが大切です。

インターバル休憩は60〜90秒を目安に

セット間の休憩時間も、トレーニング効果に影響を与える重要な要素。フレンチプレスの場合、60〜90秒程度のインターバルがおすすめです。

休憩時間が短すぎると、次のセットで十分な回数をこなせなくなってしまいます。逆に休憩が長すぎると、筋肉への刺激が弱まり、効率が下がる可能性も。適度な休憩を取ることで、質の高いトレーニングを維持できるでしょう。

初心者の方や軽めの重量で行う場合は60秒程度、筋肥大を目指して重い重量で行う場合は90秒程度を目安にしてください。息が整い、次のセットに取り組める準備ができたと感じたら、再開しましょう。

週2回程度で行い筋肉を休ませる

筋肉は休息中に成長します。トレーニング後、筋肉には微細な損傷が起こり、それを修復する過程で筋肉が大きく強くなるのです。この回復には通常48〜72時間かかるため、フレンチプレスは週2回程度の頻度が理想的。

毎日トレーニングしてしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び負荷がかかり、かえって成長を妨げてしまいます。「休むこともトレーニングの一部」と考えて、適切な休息期間を設けましょう。

例えば、月曜日と木曜日、または火曜日と金曜日など、中2〜3日空けるスケジュールがおすすめです。筋肉痛が残っている場合は、無理にトレーニングせず、しっかり回復するまで待ってください。

フレンチプレスの効果を最大化するコツ

正しいやり方でフレンチプレスを行うことで、トレーニング効果は大きく変わります。ここでは、効果を最大化するための3つのコツをご紹介しましょう。

• 肘の位置を固定する
• 反動を使わない
• 下ろすときに吸い上げるときに吐く呼吸を意識

それぞれのコツについて詳しく解説します。

肘の位置を固定する

フレンチプレスで最も重要なポイントが、肘の位置を固定すること。

肘が前後左右に動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が分散してしまい、トレーニング効果が大幅に低下します。

動作中は、肘の位置が常に耳の横あたりで固定されているように意識しましょう。動くのは肘から先の部分だけで、肘から上の部分は動かないようにするのがポイントです。肩も一緒に動いてしまいがちですが、肩も固定したままにしてください。

重いダンベルを使うと、どうしても肘や肩がブレやすくなります。正しいフォームを維持できる範囲で重量を選ぶことが大切。鏡の前で確認しながら行うと、肘の位置が動いていないかチェックしやすくなるでしょう。

反動を使わない

筋肉にしっかり効かせるためには、反動を使わずにコントロールした動作を心がけることが重要です。勢いをつけて素早く動かしてしまうと、筋肉への刺激が弱まってしまいます。

特に下ろす動作では、重力に任せてガクッと落とさないよう注意しましょう。ゆっくりと筋肉の伸びを感じながら下ろし、最下点で一瞬静止してから持ち上げる。この丁寧な動作が、筋肉に効果的な刺激を与えるカギとなります。

疲れてくると、どうしても反動を使いたくなるもの。しかし、最後まで丁寧な動作を維持することで、トレーニングの質が格段に向上します。回数を減らしてでも、正しいフォームを守ることを優先してください。

下ろすときに吸い上げるときに吐く呼吸を意識

呼吸のタイミングも、見落としがちですが重要なポイント。

正しい呼吸法を身につけることで、より効果的にトレーニングできます。

フレンチプレスでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐くのが基本。力を入れる動作（肘を伸ばす動作）で息を吐くことで、筋肉に力が入りやすくなります。反対に、力を抜く動作（肘を曲げる動作）では息を吸いましょう。

呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇してめまいや立ちくらみの原因になることがあります。自然なリズムで呼吸を続けながら動作することを意識してください。最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れてくると自然にできるようになるでしょう。

フレンチプレスをやるときに注意すべきこと

フレンチプレスを安全に継続するためには、いくつかの注意点を守ることが大切です。ここでは、特に気をつけたい3つのポイントについて解説します。

• 重量よりもフォームを意識する
• 痛みが出たら控える
• 高重量を扱うときは補助を付ける

それぞれの注意点を確認していきましょう。

重量よりもフォームを意識する

トレーニングを続けていると、つい重量を上げることに意識が向いてしまいがち。しかし、重量にこだわりすぎてフォームが崩れてしまっては本末転倒です。

正しいフォームで行うことが、効果的に筋肉を鍛える最短ルート。フォームが崩れた状態では、上腕三頭筋以外の筋肉に負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が薄れます。また、関節や腱に不自然な負担がかかり、ケガのリスクも高まるでしょう。

「この重量だとフォームが維持できない」と感じたら、素直に重量を下げることをおすすめします。軽い重量でも、正しいフォームでゆっくり丁寧に行えば、十分な効果が得られるもの。焦らず、段階的にレベルアップしていきましょう。

痛みが出たら控える

トレーニング中や後に痛みを感じた場合は、すぐに中止することが重要です。筋肉痛とは異なる鋭い痛みや、関節の違和感は、身体からの警告サイン。無理に続けると、症状が悪化して長期間トレーニングできなくなる可能性があります。

特に肘や肩に痛みを感じやすい種目なので、違和感があればすぐに休息を取りましょう。数日休んでも痛みが引かない場合は、医療機関を受診することをおすすめします。早めの対処が、早期回復につながるのです。

「少しくらいの痛みなら大丈夫」と考えるのは危険。痛みがある状態でのトレーニングは、ケガを招くだけでなく、間違ったフォームが身についてしまう原因にもなります。身体の声に耳を傾けて、無理のない範囲でトレーニングを続けてください。

高重量を扱うときは補助を付ける

重い重量でフレンチプレスを行う場合、万が一コントロールを失うと頭上から重りが落下する危険性があります。特に初めて高重量に挑戦するときは、補助者（スポッター）をつけることを強くおすすめします。

補助者がいれば、動作中にバランスを崩したり力尽きたりしても安全。また、フォームのチェックをしてもらえるというメリットもあります。ジムでトレーニングする場合は、スタッフやトレーニング仲間に声をかけて協力してもらいましょう。

自宅で一人でトレーニングする場合は、無理に高重量を扱わないことが賢明です。安全を第一に考えて、確実にコントロールできる範囲の重量で行ってください。事故を防ぐことが、長くトレーニングを続けるための大前提となります。

フレンチプレスの質や効果を高めるには合トレもおすすめ

フレンチプレスをより効果的に行うなら、トレーニング仲間と一緒に取り組む「合トレ」がおすすめです。

一人でトレーニングしていると、フォームが正しいか不安になったり、モチベーションを保つのが難しくなることもあるでしょう。

合トレの最大のメリットは、お互いのフォームをチェックし合えること。フレンチプレスは肘の位置や姿勢が重要な種目なので、客観的に見てもらえると改善点が見つかりやすくなります。また、トレーニング仲間がいれば、高重量に挑戦する際の補助も安心。万が一バランスを崩しても、すぐにサポートしてもらえるため、安全性が格段に高まります。

さらに、仲間と一緒にトレーニングすることで、自然と競争心が生まれ、一人では出せなかった力を発揮できることも。「もう1回頑張ろう」という励ましの言葉が、限界を超える後押しになるでしょう。継続のしやすさという点でも、約束があれば「今日はサボろうかな」という気持ちを抑えられます。

質の高いトレーニングを長く続けるために、ぜひ合トレを取り入れてみてください。

自分に合った合トレ仲間を「トレマッチ」で見つけよう

フレンチプレスを効果的に継続するには、正しいフォームの習得と日々のモチベーション維持が重要です。ただ、一人でトレーニングしていると「肘の位置はこれで合っているかな」と迷ったり、トレーニングを続ける意欲が下がってしまうことも少なくありません。

そんな悩みを解決してくれるのが、トレーニング仲間探しアプリ「トレマッチ」。

同じように筋トレに取り組みたい、理想の身体を手に入れたいという志を持つ人と手軽につながることができます。トレーニング歴や目標、通っているジムや活動時間など、細かい条件で検索できるため、自分にぴったりの相手が見つかりやすいのが特徴です。

一緒にトレーニングすれば、お互いのフォームをチェックし合ったり、励まし合いながら限界まで追い込むことが可能。一人では得られない充実感とトレーニングを続ける力が手に入ります。「なかなか続かない」「誰かと一緒に頑張りたい」と感じている方は、トレマッチで最高のトレーニングパートナーを見つけてみませんか。