「運動不足を解消したいけど、何から始めればいいか分からない」 「ジムに通う時間もお金もない」
そんな悩みを抱えている方におすすめなのが、スクワットです。
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど効果的な運動。特別な器具も不要で、自宅で気軽に始められます。正しいフォームさえ身につければ、短時間で全身を効率的に鍛えることが可能。
本記事では、スクワットがもたらす驚きの効果から、初心者でも無理なく実践できるメニュー、そして筋トレを三日坊主で終わらせない習慣化のコツまで、詳しく解説していきます。
20代・30代の筋トレ初心者の方でも、今日から始められる実践的な内容をお届け。理想の体型と健康的な生活への第一歩を、一緒に踏み出してみませんか。
効果がすごい！スクワットをやるメリット
スクワットには、以下のような素晴らしい効果があります。
- 全身を一度に鍛えられる
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢改善や腰痛予防にも
- 初心者でも始めやすく継続しやすい
全身を一度に鍛えられる
スクワットの最大の魅力は、たった1つの動作で複数の筋肉を同時に鍛えられること。
主に働く筋肉は、太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、お尻の「大臀筋（だいでんきん）」、太ももの裏側の「ハムストリングス」です。さらに、背中の「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」や、お腹周りの体幹も同時に刺激。
これらは体の中でも特に大きな筋肉群。一度に多くの筋肉を動かすため、短時間でも高い負荷をかけることができます。例えば、10分程度のスクワットでも、他の単一筋肉を鍛える運動を30分行うのと同等以上の効果が期待できるのです。
忙しい現代人にとって、この効率性は大きなメリット。限られた時間で最大の成果を得られる、まさに理想的なトレーニングといえるでしょう。
基礎代謝が上がる
スクワットを継続すると、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、何もしていない安静時でも消費されるエネルギーのこと。筋肉は「カロリーを燃やすエンジン」のような存在で、筋肉量が多いほど、じっとしていても多くのカロリーを消費。
特に下半身には全身の筋肉の約7割が集中しています。スクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉量を増やすことが可能。結果として、太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。
ダイエット中の方にも朗報。食事制限だけでは筋肉も落ちてしまいがちですが、スクワットを取り入れることで筋肉を維持・増強しながら、健康的に体重管理ができるのです。
姿勢改善や腰痛予防にも
デスクワークが多い現代人の悩みの種である、猫背や腰痛。スクワットはこれらの改善にも効果的です。
スクワットでは、骨盤周りや背骨を支える筋肉が強化されます。これらの筋肉がしっかりと働くことで、自然と背筋が伸びた良い姿勢を保てるように。また、体幹の筋肉も同時に鍛えられるため、体の軸が安定。
腰痛の多くは、筋力不足や筋肉のバランスの悪さが原因です。スクワットで下半身と体幹をバランスよく鍛えることで、腰にかかる負担を分散。予防だけでなく、軽度の腰痛改善にも役立ちます。
さらに、血行促進効果も見逃せません。下半身の筋肉を動かすことで、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎがポンプの役割を果たし、全身の血流が改善。肩こりや冷え性の解消にもつながるのです。
初心者でも始めやすく継続しやすい
「筋トレは難しそう」と思っている方も安心してください。スクワットは、初心者にとって最も取り組みやすい運動の一つ。
まず、特別な器具は一切不要。自分の体重だけで十分な負荷をかけられます。ジムに通う必要もなく、自宅のちょっとしたスペースがあれば実践可能。着替える必要もないので、思い立ったらすぐに始められる手軽さ。
動作もシンプル。基本は「しゃがんで立つ」だけです。最初は5回からでも構いません。慣れてきたら徐々に回数を増やしていけばOK。無理のないペースで進められるため、挫折しにくいのも大きな特徴。
また、効果を実感しやすいのも継続につながるポイント。早い人なら2週間程度で太ももやお尻の引き締まりを感じられます。目に見える変化がモチベーションとなり、自然と習慣化していくでしょう。
目的・場所別に解説！おすすめスクワットメニュー
トレーニング環境や目的に合わせて、最適なスクワットメニューを選ぶことが大切です。ここでは、以下の3つのシーンに分けて、効果的なメニューを紹介します。
- 器具なしでできる！自宅トレーニング向けメニュー
- 器具を使って本格的に！ジム向けメニュー
- 合トレにおすすめメニュー
器具なしでできる！自宅トレーニング向けメニュー
自宅で手軽に始められるスクワットメニューをご紹介。狭いスペースでも実践可能です。
ノーマルスクワットは、最も基本となる動作。足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。初心者は1日5〜10回から始めて、慣れたら15回×3セットを目標に。
ワイドスクワットは、足を肩幅の1.5倍程度に開いて行うバリエーション。内ももの引き締めに効果的で、股関節の柔軟性も向上。通常のスクワットより膝への負担が少ないため、膝に不安がある方にもおすすめです。
運動強度を上げたい方にはジャンピングスクワット。しゃがんだ後、ジャンプして着地と同時に再びしゃがむ動作を繰り返します。心拍数が上がり、有酸素運動の要素も加わるため、脂肪燃焼効果も期待大。ただし着地時の衝撃があるので、最初は5回程度から様子を見ましょう。
フォームに不安がある初心者は、補助を活用するのも賢い選択。壁スクワットでは、壁に背中をつけて行うことで正しい姿勢を保ちやすくなります。また、椅子スクワットは、椅子に座る動作を利用。実際に座る直前で止めることで、安全に深さを調整できる優れた練習法です。
器具を使って本格的に！ジム向けメニュー
ジムの設備を活用すれば、より効果的にスクワットを行えます。
バーベルスクワットは、筋トレの王道中の王道。バーベルを肩に担ぐ位置により「ハイバー」と「ローバー」に分かれます。ハイバーは僧帽筋の上部に乗せ、太もも前側の大腿四頭筋を重点的に刺激。一方、ローバーは肩甲骨の上に乗せることで、お尻や太もも裏側により効かせることが可能。
初心者や安全性を重視したい方にはスミスマシンスクワットがぴったり。バーの軌道が固定されているため、バランスを崩す心配がありません。フォームを習得する段階や、限界まで追い込みたいときに活用しましょう。
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを胸の前で抱えて行うスタイル。重心が体の中心に近くなるため、上体を起こしたまま深くしゃがめます。腰への負担も少なく、フォーム改善にも最適。
ジムならではの利点は、安全装置の充実。パワーラックのセーフティバーを適切な高さに設定すれば、万が一の時も安心。また、大きなミラーで自分のフォームを確認しながらトレーニングできるのも大きなメリット。トレーナーからアドバイスを受けられる環境も、上達への近道となるでしょう。
合トレにおすすめメニュー
友人やパートナーと一緒に行う「合トレ」は、楽しみながら効果を高められる素晴らしい方法です。
ペアスクワットは、二人で向かい合って手をつなぎ、同時にスクワットを行います。お互いのバランスを支え合うことで、より深くしゃがむことが可能に。相手の動きに合わせることで、自然とテンポも整います。
補助付きスクワットでは、一人がもう一人の腰や肩を軽く支えてサポート。フォームが崩れそうなときに修正してもらえるため、正しい動作を身につけやすくなります。特に初心者同士で行う場合、お互いに観察し合うことで、客観的な視点が得られる利点も。
テンポ同期スクワットは、カウントに合わせて一緒に動作を行う方法。「1、2、3」でゆっくり下がり、「4」で上がるなど、リズムを共有。一人では単調になりがちなトレーニングも、仲間がいれば楽しく継続できます。
合トレの最大のメリットは、心理的な効果。「今日はサボりたい」と思っても、約束があれば頑張れるもの。お互いに励まし合い、成果を共有することで、モチベーションは格段にアップ。競争心も適度に刺激され、一人では到達できないレベルまで成長できるでしょう。
効果を落とさないスクワットの正しいやり方とは？
せっかくスクワットを頑張っても、間違ったフォームでは効果が半減するばかりか、ケガのリスクも高まります。ここでは、器具の有無に応じた正しいフォームを詳しく解説していきます。
器具無しのスクワットの場合
自重スクワットの基本フォームをマスターすることが、すべての土台となります。
足幅と足の向きから始めましょう。まず肩幅程度に足を開き、つま先は30度ほど外側へ。この角度が、膝とつま先を同じ方向に向けやすくする秘訣。足幅が狭すぎると不安定になり、広すぎると内ももに負荷が偏ってしまいます。
膝の動かし方は特に重要なポイント。よくある間違いは、膝を前に突き出してしまうこと。正解は「お尻を後ろの椅子に座るイメージ」で腰を落とすこと。膝はつま先より前に出ないよう意識します。また、膝が内側に入る「ニーイン」も避けるべき動作。つま先と同じ方向に膝を曲げることで、関節への負担を最小限に抑えられます。
骨盤と背中の角度も効果を左右する要素。骨盤は軽く前傾させ、背筋はまっすぐキープ。猫背になると腰に負担がかかり、反りすぎても良くありません。お腹に軽く力を入れて体幹を安定させると、自然と正しい姿勢を保てます。視線は正面かやや斜め上を見ることで、背中が丸まるのを防げるでしょう。
呼吸のリズムを整えることも忘れずに。基本は「下がるときに鼻から吸い、上がるときに口から吐く」。呼吸を止めてしまうと血圧が上がり、めまいの原因にも。「スーッ」と吸いながら3秒でしゃがみ、「フーッ」と吐きながら2秒で立ち上がる。このリズムを意識すると、動作も安定します。
最初は鏡の前で横から見た姿勢をチェックしながら、ゆっくりと動作を確認。10回できる正しいフォームは、100回の間違ったフォームよりも価値があることを覚えておきましょう。
器具ありのスクワットの場合
バーベルやマシンを使う場合は、さらに細かな注意が必要です。
バーベルの担ぎ方には大きく2種類あります。ハイバーポジションでは、僧帽筋の上部（首の付け根あたり）にバーを乗せます。初心者向けで、上体を起こしやすいのが特徴。一方、ローバーポジションは肩甲骨の上に乗せる方法。より重い重量を扱えますが、柔軟性が必要になります。
どちらの場合も、バーは「担ぐ」のではなく「乗せる」意識が大切。手でバーを引き下げようとすると、肩や肘に負担がかかってしまいます。
ラックの設定は安全の要。バーの高さは、立った状態で胸の上部あたりに設定。低すぎると持ち上げるのが大変で、高すぎると外すときに爪先立ちになり危険です。セーフティバーは、最も深くしゃがんだ位置より少し下に設定。万が一潰れても、バーベルが体を押しつぶさない高さにしておきます。
効果的なフォームのコツとして、バーベルスクワットでは重心の位置がカギ。バーベルの真下に足の中心（土踏まずのあたり）が来るようにスタンスを調整。重さに負けて前傾しすぎないよう、胸を張って肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。
補助者の役割と安全管理も重要な要素。補助者は後ろから腰のあたりをサポートする位置に立ちます。手を添える程度で、必要以上に助けないのがポイント。「あと2回！」などの声かけも、限界を超える力を引き出してくれます。
また、トレーニング前の準備運動は必須。特に股関節と足首の柔軟性を高めるストレッチを5分程度行ってから始めること。重量は、正しいフォームで8〜10回できる重さから始め、徐々に増やしていくのが安全で効果的な進め方です。
スクワットをやる際に気を付けるべきポイント
スクワットは効果的な運動ですが、注意すべき点もあります。以下のポイントを押さえて、安全かつ効果的にトレーニングを進めましょう。
- フォームを間違えると効果が出にくい
- フォームによっては体の負担が増えることも
- 疲労時の無理なトレーニングはNG
- 回数や呼吸方法にも気を付ける
フォームを間違えると効果が出にくい
正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に刺激が入らず、努力が無駄になってしまいます。
**内股（ニーイン）**は最も多い間違い。膝が内側に入ってしまうと、大腿四頭筋やお尻の筋肉に適切な負荷がかからないばかりか、膝関節にねじれの力が加わり危険。改善するには、「膝を外側に押し出す」意識を持つこと。両足の小指側に体重を乗せるイメージで行うと、自然と膝が正しい方向を向きます。
背中の丸まりも典型的なミス。猫背になると、下半身ではなく腰に負荷が集中してしまいます。胸を張り、肩甲骨を寄せる意識を持つことが大切。「天井から糸で頭を引っ張られている」イメージを持つと、背筋が自然と伸びるでしょう。
前傾しすぎる姿勢では、太ももの前側ばかりに負荷がかかり、お尻の筋肉が使えません。重心は足の真ん中をキープ。かかとに体重を感じながら立ち上がることで、バランスよく筋肉を使えます。
これらの間違いを防ぐには、最初は鏡でフォームをチェックしながら、ゆっくりと動作を行うこと。スマートフォンで自分の動きを撮影してみるのも効果的な方法です。
フォームによっては体の負担が増えることも
間違ったフォームは、効果が出ないだけでなく、ケガの原因にもなります。
膝への過度な負担は、つま先より膝が前に出すぎることで発生。この状態では、膝関節に体重の何倍もの力がかかってしまいます。特に深くしゃがむほどリスクは高まるため、初心者は浅めのスクワットから始めるのが賢明。膝に違和感を感じたら、すぐに中止することが大切です。
腰への負担は、背中を丸めたり、逆に反りすぎたりすることで増大。腰椎に圧力が集中し、ぎっくり腰や慢性的な腰痛の原因に。体幹を意識して、お腹に軽く力を入れることで、腰への負担を分散できます。
また、左右のバランスの崩れも見逃せません。片方の脚に体重が偏ると、股関節や膝に不均等な負荷がかかります。両足に均等に体重を乗せ、左右対称の動きを心がけましょう。
疲労時の無理なトレーニングはNG
「もっと頑張らなければ」という気持ちは大切ですが、過度なトレーニングは逆効果です。
オーバートレーニング症候群は、休息不足により起こる慢性的な疲労状態。筋力が低下し、ケガのリスクも高まります。週2〜3回のペースを守り、筋肉に十分な回復時間を与えることが重要。
**遅発性筋肉痛（DOMS）**は、トレーニング後1〜2日後に現れる筋肉痛のこと。適度な筋肉痛は成長の証ですが、激しい痛みで日常生活に支障が出るレベルは危険信号。筋繊維の過度な損傷は、回復に時間がかかるだけでなく、炎症が慢性化するリスクも。
疲労のサインを見逃さないことが大切。「いつもより重く感じる」「フォームが崩れやすい」「集中力が続かない」といった症状があれば、思い切って休養を。休むことも立派なトレーニングの一部なのです。
回数や呼吸方法にも気を付ける
目的に応じて、適切な回数と呼吸法を選ぶことで、効果を最大化できます。
筋肥大を目指す場合は、8〜12回で限界になる強度が理想的。この回数は、筋肉を大きくする刺激として最も効率的とされています。セット間の休憩は60〜90秒程度に設定。
筋持久力を高めたい場合は、15回以上の高回数で行います。マラソンランナーや、日常生活での疲れにくさを求める方向け。軽めの負荷で、20〜30回を目標に。休憩は30〜60秒と短めに設定することで、持久力がアップ。
呼吸の基本は「エキセントリック（下げる）時に吸い、コンセントリック（上げる）時に吐く」。スクワットなら、しゃがむときに鼻から吸い、立ち上がるときに口から吐きます。息を止めると血圧が急上昇し、めまいや頭痛の原因に。
初心者は「1、2、3」と数えながらゆっくり下がり、「4」で素早く上がるテンポがおすすめ。このリズムなら、自然と呼吸も整います。慣れてきたら、自分の目的に合わせて速度を調整していきましょう。
スクワットは毎日やっていい？効果が出る適切な頻度
「早く結果を出したいから毎日スクワットをしたい」という気持ちは分かりますが、実は頻度にも適切なバランスがあります。ここでは、目的別の理想的な頻度について解説します。
- 毎日の高負荷な筋トレはNG
- 自重や低負荷なら毎日でも問題ない
- 筋肥大を目指すなら週2～3回が効果的
- 毎日やるなら「部位別」「種目別」と工夫する
毎日の高負荷な筋トレはNG
バーベルを使った高強度のスクワットを毎日行うのは、実は逆効果になってしまいます。
その理由は「超回復理論」にあります。筋トレで筋繊維に微細な損傷が起きると、体はそれを修復しようとします。この修復過程で、以前より少し太く強い筋肉に生まれ変わるのです。しかし、この回復には48〜72時間が必要。つまり、2〜3日の休息期間が不可欠なのです。
もし回復期間を設けずに毎日高負荷トレーニングを続けるとどうなるでしょうか。筋肉の修復が追いつかず、慢性的な疲労状態に。結果として、筋力は向上するどころか低下し、パフォーマンスも落ちてしまいます。さらに、免疫力の低下や慢性的な炎症、最悪の場合は肉離れなどの大きなケガにつながる危険性も。
プロのアスリートでさえ、同じ部位の高強度トレーニングは週2〜3回が限度。焦る気持ちを抑えて、「休むこともトレーニング」という意識を持つことが、長期的な成長への近道です。
自重や低負荷なら毎日でも問題ない
一方で、自分の体重だけで行う軽めのスクワットなら、毎日実施しても大丈夫です。
目的が「フォームの習得」や「運動習慣の定着」であれば、むしろ毎日行うメリットは大きいでしょう。例えば、朝起きてすぐに10回、夜寝る前に10回といった軽い運動は、筋肉への負担も少なく、血行促進や柔軟性の向上に役立ちます。
どの程度の負荷までなら毎日可能なのか、目安をお伝えしましょう。「翌日に筋肉痛が残らない程度」が一つの基準。具体的には、自重で20回×1セット程度なら、ほとんどの方が毎日続けても問題ありません。
また、「楽に感じる強度の7割程度」という考え方も有効。例えば、限界まで頑張れば30回できる方なら、20回程度に留めておく。この程度なら、筋肉の回復も早く、毎日の実施が可能です。
高齢者や運動初心者の方は、椅子を使った立ち座り動作を5〜10回程度から始めるのがおすすめ。これなら関節への負担も最小限で、安全に毎日続けられます。
筋肥大を目指すなら週2～3回が効果的
筋肉を大きくしたい、ボディメイクを目指したいという方は、週2〜3回のペースが理想的です。
筋肥大のメカニズムは「破壊→修復→成長」の3ステップ。トレーニングで筋繊維に適度なダメージを与え、栄養と休息により修復させる。この過程で筋肉は以前より太く強くなります。このサイクルを繰り返すことで、徐々に筋肉が発達していくのです。
週2回なら「月曜日と木曜日」、週3回なら「月・水・金」というように、間に1〜2日の休息日を設けるのがポイント。この間隔が、ちょうど超回復のタイミングと重なり、効率的な成長を促します。
もしこのルールを守らずに毎日行ってしまうと、筋肉は常に破壊された状態のまま。修復と成長の時間が取れず、いくら頑張っても筋肉は大きくなりません。それどころか、慢性疲労により筋肉が細くなる「カタボリック」という現象が起きることも。
また、休息日にはタンパク質をしっかり摂取することも重要。体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を目安に、鶏胸肉や魚、卵、プロテインなどから補給しましょう。
毎日やるなら「部位別」「種目別」と工夫する
どうしても毎日トレーニングしたい方は、部位や種目を変えることで可能になります。
分割トレーニングという方法なら、毎日違う部位を鍛えることで、各筋肉に十分な回復時間を確保できます。例えば以下のようなメニュー構成。
月曜日：通常のスクワット（大腿四頭筋メイン） 火曜日：ワイドスクワット（内転筋メイン） 水曜日：ブルガリアンスクワット（片脚ずつ、バランス重視） 木曜日：ジャンピングスクワット（瞬発力重視、軽め） 金曜日：ゴブレットスクワット（上半身も使う） 土曜日：壁スクワット（アイソメトリック、静的保持） 日曜日：軽い自重スクワット（アクティブレスト）
このように種目を変えることで、微妙に使う筋肉や刺激の入り方が変わり、オーバーワークを防げます。
また、強度に変化をつける方法も効果的。高強度の日、中強度の日、低強度の日とローテーションすることで、筋肉への負担を調整。例えば、「高強度は週2回まで、それ以外は軽めの自重トレーニング」という組み合わせなら、毎日でも実施可能です。
ただし、体の声に耳を傾けることは忘れずに。疲労感が強い、膝や腰に違和感があるといった場合は、迷わず休息を取りましょう。
スクワットを習慣化するおすすめの方法
せっかく始めたスクワットも、三日坊主で終わってしまっては意味がありません。ここでは、無理なく続けられる習慣化のコツをご紹介します。
- 記録をつける
- 無理のない範囲から始める
- 筋トレ仲間と行う
記録をつける
トレーニングの記録は、モチベーション維持の強力な味方になります。
まずはシンプルな記録から始めましょう。カレンダーにスクワットをした日に丸印をつけるだけでもOK。視覚的に「続いている」ことが分かると、その連続記録を途切れさせたくない心理が働きます。これを「チェーンメソッド」と呼び、習慣化の定番テクニック。
慣れてきたら、詳細な記録にステップアップ。回数、セット数、使用重量、体の調子などをノートやアプリに記録します。例えば「10月1日：自重スクワット15回×3セット、膝の調子良好」といった具合に。1ヶ月後に振り返ると、確実に成長していることが数字で分かり、大きな自信につながります。
体の変化も記録に残すと効果的。体重や体脂肪率はもちろん、太ももやヒップのサイズを月1回測定。写真を撮っておくのもおすすめです。数値や見た目の変化は、努力の成果を実感できる最高のご褒美。
最近では、スマートフォンの筋トレアプリも充実しています。自動でグラフ化してくれる機能や、目標達成でバッジがもらえる仕組みなど、ゲーム感覚で楽しく記録できるものも。自分に合った方法を見つけて、記録を味方につけましょう。
無理のない範囲から始める
習慣化の最大の敵は「最初から頑張りすぎること」です。
「1日5回」から始める勇気を持ちましょう。「たった5回？」と思うかもしれませんが、これが習慣化の黄金ルール。心理的ハードルが低いため、「今日もやろう」と思いやすくなります。5回なら30秒で終わるので、どんなに忙しい日でも実行可能。
場所とタイミングを決めることも重要なポイント。「朝起きたらすぐリビングで」「お風呂に入る前に脱衣所で」など、既存の習慣とセットにすると定着しやすくなります。これを「習慣の積み重ね」と呼び、新しい習慣を作る際の鉄則。
完璧主義を手放すことも大切。「今日は疲れているから3回だけ」「出張中だから椅子スクワットで代用」といった柔軟な対応でOK。0か100かではなく、30でも50でも続けることに価値があります。
2週間続けられたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。「5回→8回→10回」と段階的に。1ヶ月後には「10回×2セット」、3ヶ月後には「15回×3セット」と、無理なくレベルアップ。気づけば、しっかりとしたトレーニングメニューをこなせるようになっているはずです。
筋トレ仲間と行う
一人で黙々と続けるより、仲間と一緒の方が圧倒的に継続しやすくなります。
アカウンタビリティ効果を活用しましょう。これは「誰かに宣言したことは実行しやすくなる」という心理効果。友人や家族に「毎日スクワットする」と宣言するだけで、サボりにくくなります。SNSで「#スクワットチャレンジ」などのハッシュタグをつけて投稿するのも効果的。
トレーニングパートナーを見つけるのもおすすめ。職場の同僚、ママ友、パートナーなど、身近な人を誘ってみましょう。「今日の昼休みに一緒にやろう」「子どもが寝たら10分だけ」など、お互いの都合に合わせて実施。一人では「今日はいいか」となりがちでも、約束があれば頑張れるもの。
オンラインコミュニティの活用も現代ならではの方法。筋トレ専用のSNSグループやアプリのコミュニティに参加すれば、全国の仲間と励まし合えます。「今日も10回完了！」という報告に「いいね」がつくだけで、やる気は格段にアップ。
さらに、競争心を適度に刺激するのも効果的。「今月は合計何回できるか競争しよう」「3ヶ月後に誰が一番変化したか比べよう」など、楽しい競争を取り入れることで、モチベーションを維持。ただし、無理な競争は逆効果なので、あくまで楽しむ範囲で。
仲間と一緒なら、辛いトレーニングも楽しい時間に変わります。お互いの成長を喜び合い、時には愚痴を言い合いながら、長く続けていける環境を作りましょう。
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