【ダイエットを始めたい女性必見！】ジムのダイエットメニューを徹底解説！

ダイエットを始めたいけど何から始めればいいかわからない。

ジムに通ってみたいけど器具の使い方がわからなくて不安。

そんな悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。

実は女性がジムでダイエットを成功させるには「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせることが最も効果的。特に筋トレで筋肉量を増やすと何もしていない時でもカロリーを消費しやすい体になります。

つまり太りにくく痩せやすい体質に変わるということ。

この記事では初めてジムに通う女性でも安心して取り組める基本メニューを部位別に紹介していきます。

どの器具をどう使えばいいのか、どんな効果があるのかを具体的に解説するので、明日からすぐにジムで実践できる内容です。

それでは実際のメニューを見ていきましょう。

【女性向け】ジムでのダイエットにおすすめの部位別基本メニュー

ジムには様々な器具がありますが、初心者の女性がまず取り組むべきなのは以下の5つ。

これらは動きが安定していて怪我をしにくく、正しい姿勢を保ちやすいという特徴があります。

それぞれ詳しく見ていきます。

【下半身】レッグプレス

レッグプレスは座った状態で足でプレートを押す器具。太ももとお尻を中心に下半身全体を鍛えられます。

この器具の最大の魅力は「脚を太くせずに引き締められる」という点。

女性の中には筋トレをすると脚が太くなるのではと心配する方もいますが、実はその逆。適切な重量で正しく行えば筋肉が引き締まり、脚のラインが綺麗になるのです。

下半身の筋肉は体の中で最も大きな筋肉群。ここを鍛えることで基礎代謝が大きく向上し、何もしていない時のカロリー消費量が増加します。

つまりダイエット効果が非常に高いということ。

やり方はシンプルです。

シートに深く座り背中をしっかりつけたら、足をプレートに置く。この時プレートの少し高めの位置に足を置くとお尻により効かせやすい。
膝が90度くらいになる位置に背もたれを調整したら準備完了。

プレートを押す時は「お尻で押す」イメージを持つことが大切。

足だけで押そうとすると太ももの前ばかりに効いてしまいます。お尻の筋肉を使って押し出し、戻す時はゆっくりと負荷を感じながら戻す。

この動作を10回から15回繰り返して、2セットから3セット行うのが基本です。

初心者は軽い重量から始めましょう。

フォームが崩れない重さを選ぶことが何より重要。慣れてきたら少しずつ重量を上げていけば大丈夫です。

【背中】ラットプルダウン

ラットプルダウンは頭上にあるバーを胸の高さまで引き下ろす器具。

背中の筋肉を鍛えるのに最適なメニューです。

この器具を使うメリットは大きく2つ。

1つ目は「姿勢の改善」。デスクワークやスマホの使用で丸まりがちな背中を鍛えることで、自然と胸を張った正しい姿勢が保てるようになります。

猫背が改善されると見た目の印象がガラッと変わる。

2つ目は「後ろ姿を綺麗に見せる効果」。背中の筋肉が引き締まると肩甲骨周りがスッキリし、ウエストが細く見えるようになります。

正面からは見えない部分だからこそ、鍛えると周りと差がつく部位なのです。

使い方を説明します。

マシンに座ったら太ももパッドを調整して体を固定。バーを肩幅より少し広めに握ります。

ここからが重要なのですが、バーを引く時は腕の力ではなく「肩甲骨を寄せる」意識で行うこと。肩甲骨をグッと背中の中心に寄せながら、バーを胸の高さまで引き下ろす。
この時反動を使わずゆっくりと動作することが大切です。

戻す時も力を抜かず、背中の筋肉でコントロールしながら元の位置に戻す。腕を完全に伸ばしきる手前で止めると負荷が抜けません。

10回から15回を1セットとして、2セットから3セット行いましょう。

最初は軽い重量で肩甲骨を動かす感覚をつかむことに集中してください。

【腕・二の腕】チェストプレス

チェストプレスは胸の筋肉と二の腕を鍛える器具。椅子に座って前方のバーを押し出す動作を行います。

この器具の効果は「上半身をすっきり見せる」こと。

胸の筋肉を鍛えると胸の位置が上がり、デコルテのラインが綺麗に。さらに押す動作で二の腕の裏側も同時に鍛えられるため、気になる二の腕のたるみ解消にもつながります。

座って行う器具なので初心者でも安定した姿勢で取り組めるのが大きなメリット。

転倒やバランスを崩す心配が少なく、筋肉にしっかり効かせることに集中できます。

正しいやり方はこうです。

シートに深く座り、背中が丸まらないよう肩甲骨を寄せて胸を張る。この姿勢を保ったまま、肘を伸ばしきる手前までバーをゆっくり押し出します。

押し出す時は「胸の筋肉で押す」イメージを持つこと。腕だけで押そうとすると二の腕ばかりに効いてしまいます。

戻す時は脇と胸の付け根が伸びる感覚を意識しながらゆっくりと。

回数は10回から15回、セット数は2セットから3セットが目安。重量は姿勢が崩れない範囲で選びましょう。

【肩】ショルダープレス

ショルダープレスは肩の筋肉を集中的に鍛える器具。座った状態で頭上にバーを押し上げる動作を行います。

肩を鍛える最大のメリットは「綺麗な肩ラインが作れる」こと。

肩の筋肉が適度についていると、なで肩が改善され上半身全体のシルエットが美しく。洋服を着た時の印象も大きく変わります。
女性の中には肩を鍛えるとゴツくなるのではと心配する方もいますが、その心配は不要。

女性は男性と比べてテストステロンという筋肉を大きくするホルモンの量が少ないため、同じように鍛えても筋肉が大きくなりにくいのです。

むしろ適度な筋肉がつくことで華奢に見えるという逆説的な効果も。

使い方を説明します。

シートに座ったらグリップを握り、肩の高さに構える。ここから頭上に向かってバーを押し上げますが、肘を完全に伸ばしきらず少し曲げた状態で止めること。

完全に伸ばすと肘に負担がかかります。

押し上げる時も下ろす時もゆっくりとした動作を心がけましょう。反動を使わず肩の筋肉でコントロールすることが重要です。

初心者は特に軽めの重量から始めてください。
10回から15回を2セットから3セット行うのが基本。

肩は怪我をしやすい部位なので、無理は禁物です。

【お腹】アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチはお腹の筋肉を鍛える専用の器具。座った状態で上体を前に倒す動作を行います。

この器具の目的は「くびれを作る」こと。お腹の正面にある腹直筋を鍛えることで、ぽっこりお腹が引き締まりウエストラインが綺麗に。

継続することでくっきりとしたくびれが手に入ります。

自宅での腹筋運動と違い、器具を使うことで動作が安定し正しいフォームを保ちやすいのが利点。首や腰に変な負担がかからず、お腹にしっかり効かせられます。

やり方はシンプルです。

シートに座ったらパッドを胸の前で抱え込む。

この状態から「お腹を丸める」イメージで上体を前に倒していきます。ここで注意したいのは、腕の力で引っ張らないこと。パッドはあくまでサポートで、お腹の筋肉の伸び縮みだけで動作を行います。

お腹にグッと力を入れて収縮させ、戻す時もお腹の力でコントロール。

重量は軽めで構いません。正しいフォームで15回から20回行えるくらいが適切。

2セットから3セット繰り返しましょう。

お腹の筋肉は回復が早いため、他の部位より多めの回数でも大丈夫です。

ダイエット効果を高める有酸素運動メニュー

筋トレで基礎代謝を上げたら、次は有酸素運動で脂肪を燃やしていきましょう。実は有酸素運動は筋トレの後に行うことで効果が大きく高まります。

筋トレで体内の糖が使われた状態だと、有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。

ジムには様々な有酸素運動の器具がありますが、初心者におすすめなのは以下の3つ。それぞれ特徴が異なるので、自分の体力や目的に合わせて選んでいきましょう。

では各器具の特徴と効果的な使い方を見ていきます。

トレッドミル

トレッドミルはいわゆるランニングマシンのこと。ベルトの上を歩いたり走ったりする器具で、ジムに必ずある定番の有酸素運動器具です。

この器具の最大のメリットは「傾斜や速度を自由に調整できる」という点。

平らな道を歩くだけでなく、坂道を登るような負荷をかけたり、ジョギングのスピードに変えたりと自分の体力に合わせた運動ができます。

ダイエット目的なら早歩きから軽いジョギング程度の強度が最適。息が少し弾むくらいのペースを20分以上続けることで、脂肪がエネルギーとして使われ始めます。

無理に走る必要はなく、早歩きでも十分に効果は出る。

使い方のコツは「会話できるくらいのペース」を保つこと。ハァハァと息が上がりすぎると長続きしません。心拍数が上がりすぎると脂肪燃焼効率が下がってしまうのです。

30分から40分を目標にしてみましょう。最初は15分でも構いません。

慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていけば大丈夫。
傾斜を1度から2度つけるだけでもカロリー消費が増えるので、慣れてきたら試してみてください。

エアロバイク

エアロバイクは自転車型の器具。サドルに座ってペダルを漕ぐシンプルな運動です。

この器具の一番の特徴は「膝への負担が少ない」こと。座った状態で運動するため、体重による膝への衝撃がほとんどありません。体重が気になる方や膝に不安がある方でも安心して取り組める。

また長時間続けやすいというメリットも。

トレッドミルと違って疲れにくく、本を読んだりスマホを見たりしながらでも運動できます。実際ジムでは映画を見ながらエアロバイクを漕いでいる人も多い。

ダイエット効果としては特に下半身の脂肪燃焼に優れています。

太ももやふくらはぎの筋肉を使い続けることで、下半身がすっきりと引き締まる。

漕ぐ時のポイントは「軽めの負荷で長時間」を意識すること。
重いギアで頑張るより、軽めのギアで30分以上続ける方が脂肪燃焼には効果的です。

サドルの高さは足を伸ばした時に膝が少し曲がる程度に調整しましょう。

初心者は20分から始めて、慣れたら30分、40分と延ばしていくのがおすすめ。

汗をかくので水分補給を忘れずに。

クロストレーナー

クロストレーナーは足を前後に動かしながら、同時に手でハンドルを引いたり押したりする器具。上半身と下半身を同時に使う全身運動ができます。

この器具の強みは「消費カロリーが大きい」こと。

全身の筋肉を動員するため、同じ時間でもトレッドミルやエアロバイクより多くのカロリーを消費できる。効率よく脂肪を燃やしたい方には最適です。

さらに膝や腰への負担も少ない。

足が地面から離れないスライド動作なので、ランニングのような衝撃がありません。全身を使いながらも関節に優しいという理想的な運動なのです。

使い方を説明します。

ペダルに足を乗せたらハンドルを握り、歩くような動作でペダルを前後に動かす。この時ハンドルも連動して前後に動くので、腕の力でしっかり引いたり押したりしましょう。

姿勢は少し前傾気味を保つこと。背筋を伸ばして、お腹に力を入れながら動作すると体幹も鍛えられます。

慣れないうちは動作がぎこちなくなりがちですが、数分続ければリズムがつかめるはず。

20分から30分を目安に行いましょう。全身を使うため疲れやすいので、無理せず自分のペースで。

負荷レベルは会話ができるくらいの強度に設定してください。

メニュー別トレーニング回数・セット数の目安

筋トレの効果を最大限に引き出すには、適切な回数とセット数で行うことが重要です。重すぎるとフォームが崩れて怪我のリスクが高まり、軽すぎると筋肉への刺激が不足してしまう。

ここでは先ほど紹介した5つの基本メニューについて、具体的な回数・セット数・重さの設定方法を解説していきます。

初心者の方はこの目安を参考に始めてみてください。

種目名	鍛える部位	回数	セット数	重さの目安	ポイント
レッグプレス	お尻・太もも	12〜15回	2〜3セット	最後2回がきつい重さ	脚を太くせず引き締めたい人向け
ラットプルダウン	背中	10〜12回	2〜3セット	フォームが崩れない重さ	姿勢改善・背中痩せに効果的
チェストプレス	胸・二の腕	10〜12回	2セット	肩に力が入りすぎない重さ	二の腕・上半身スッキリ
ショルダープレス	肩	10〜12回	2セット	軽めでOK	ゴツくならないため軽め推奨
アブドミナルクランチ	お腹	15〜20回	2〜3セット	自重 or 軽負荷	くびれ作り・姿勢安定

ジム初心者がダイエットをするときに押さえるべきポイント

ジムでのダイエットは正しく行えば確実に効果が出ます。しかし初心者の方がやってしまいがちな失敗もいくつか存在する。

ここでは長く続けて結果を出すために知っておくべき4つのポイントを解説します。

これらを意識するだけで、挫折せず効率的にダイエットを進められます。

それでは詳しく見ていきましょう。

速く結果を求めすぎない

ジムに通い始めると、多くの人が1週間や2週間で劇的な変化を期待してしまいます。しかし体の変化には時間がかかるもの。

焦って結果を求めすぎると、かえって失敗の原因になります。
現実的な話をすると、目に見える体の変化が現れるのは早くても1ヶ月後。多くの場合は2ヶ月から3ヶ月かけてじわじわと変わっていく。

最初の2週間は体が運動に慣れる期間と考えてください。

ここで大切なのは「体重だけで判断しない」こと。筋トレを始めると筋肉が増えるため、一時的に体重が増えたり変わらなかったりすることがあります。でも体は確実に変化している。

筋肉は脂肪より重いため、体重が同じでも見た目は引き締まっていくのです。週に何度も体重計に乗って一喜一憂するより、月に1回全身の写真を撮る方がおすすめ。数値では分からない変化が写真には写ります。
服のサイズが変わったり、ベルトの穴が変わったりする実感の方が、実は体重の数字より重要。

結果が出ないからといって極端な食事制限を始めたり、毎日ジムに通ったりするのは逆効果。体に無理をさせると代謝が落ちて、かえって痩せにくくなります。

3ヶ月後の自分を楽しみに、焦らずコツコツ続けましょう。

筋トレと有酸素運動の順番は重要

ジムでのトレーニングは「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うことが鉄則。

まず筋トレを行うと、体内の糖がエネルギーとして使われます。この状態で有酸素運動を始めると、糖が少なくなっているため脂肪がエネルギー源として使われやすくなる。
つまり脂肪燃焼効率が高まるということ。

逆に有酸素運動から始めてしまうと、せっかくの糖が先に使われてしまいます。

その後筋トレをしようとしても、エネルギー不足で十分な力が出せません。
重い重量が扱えず、筋肉への刺激が不足してしまう。

そのため上記の順番がダイエットには良いとされています。

具体的な流れはこうです。

まず5分から10分のストレッチで体を温める。

次に30分から40分かけて筋トレメニューをこなす。

そして20分から30分の有酸素運動で仕上げ。

最後に5分から10分のクールダウンストレッチで終了。

この順番を守るだけでダイエット効果は大きく変わります。時間がない日でも、筋トレを優先して有酸素運動を短縮する方が賢明。

筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが、長期的なダイエット成功の鍵なのです。

週2回から3回通うことを目標にする

ダイエット目的でジムに通うなら、週2回から3回が最も効果的な頻度。毎日通う必要はありません。

むしろ休息日を設けることが重要です。
筋トレで筋肉を使うと、筋繊維に小さな傷がつきます。この傷が修復される過程で筋肉が強く大きくなる。

これが筋肉の成長メカニズムです。

しかし修復には時間がかかり、一般的に48時間から72時間必要とされています。つまり筋トレをした翌日は休んだ方が効率的。

週2回なら月曜と木曜、週3回なら月曜・水曜・金曜といった具合に、1日から2日空けてトレーニングするのが理想的。
休息日にしっかり回復させることで、次のトレーニングでより高いパフォーマンスが発揮できます。

初心者の方は特に、週2回から始めることをおすすめします。

慣れないうちは筋肉痛もひどく出るはず。
無理に週3回通おうとして体が悲鳴を上げるより、確実にこなせる週2回を継続する方が結果につながる。

休息日は完全に何もしない日でも構いません。軽く散歩したりストレッチしたりする程度なら問題なし。

大切なのは筋肉に過度な負担をかけないこと。

休むことも立派なトレーニングの一部だと考えましょう。

いきなり追い込みすぎない

ジムに通い始めたばかりの頃は、やる気に満ちています。その勢いで初日から全力で追い込んでしまう人が多いのですが、これは危険。

体がまだトレーニングに慣れていない状態で無理をすると、怪我のリスクが高まります。筋肉だけでなく腱や関節にも負担がかかるため、痛めてしまうと数週間から数ヶ月も休まざるを得なくなる。
せっかく始めたダイエットが台無しです。

さらに最初から追い込みすぎると、翌日以降の筋肉痛がひどくなります。階段の上り下りもつらい、椅子に座るのも一苦労という状態では、ジムに行く気力がなくなってしまう。

これが挫折の大きな原因になります。

最初の2週間から3週間は「余裕がある」くらいの強度で十分。まだできそうだなと思うところで終わりにしましょう。
物足りなく感じるかもしれませんが、この期間は体を慣らすことが目的。

正しいフォームを覚え、各器具の使い方をマスターする時期だと考えてください。重量も軽めから始めます。

10回から15回を余裕を持って行える重さを選び、それを2セットから3セットこなす。
慣れてきたら少しずつ重量を上げたりセット数を増やしたりしていけば大丈夫。

ダイエットは短距離走ではなくマラソン。

最初から飛ばしすぎず、長く続けられるペースを見つけることが成功の秘訣です。

ダイエットをするなら食事も重要

ジムでどんなに頑張って運動しても、食事が乱れていたら痩せません。これは厳しい現実ですが事実。

運動と食事はダイエット成功の両輪であり、どちらか一方だけでは結果は出ないのです。ただし極端な食事制限は逆効果。

カロリーを減らしすぎると体が省エネモードに入り、かえって痩せにくくなります。大切なのは「何を」「いつ」「どれくらい」食べるかを意識すること。

下記ではダイエット中の具体的な食事例とタイミング別のポイントをお伝えします。

タイミング	食事例	ポイント
朝食	ごはん(少なめ)＋卵 or 納豆＋味噌汁	朝にエネルギーを入れて代謝を上げる
昼食	定食(主食・主菜・副菜)	揚げ物より焼き・蒸しを選ぶ
間食	ヨーグルト・ナッツ少量・プロテイン	空腹を我慢しすぎない
トレーニング前	バナナ・小さめおにぎり	空腹で運動しない
トレーニング後	プロテイン or 鶏肉・魚	筋肉の回復をサポート
夕食	主菜＋野菜中心(炭水化物は控えめ)	夜は食べすぎない意識

ダイエットを続けるコツ

ジムでのダイエットは始めるより続けることの方が難しい。最初の1ヶ月は通えても、2ヶ月目、3ヶ月目と時間が経つにつれて足が遠のいてしまう人は少なくありません。

しかし続けられない理由の多くは「最初から頑張りすぎたこと」にあります。無理な目標を立て、できない自分を責めて挫折する。

このパターンを避けるために、2つの重要なコツを知っておきましょう。

1つ目は「自分のできる範囲から行う」こと。

SNSで見るような理想的なトレーニングを最初から真似する必要はありません。週5回ジムに通っている人の投稿を見て、自分も同じペースでやろうとするのは無謀。その人には何年もの経験と積み重ねがあるのです。

あなたが週に2回しか時間が取れないなら、それで十分。
その2回を確実にこなすことの方が、無理して週4回設定して結局1回も行けないよりずっと価値があります。

トレーニング時間も同じで、1時間取れる人もいれば30分が限界の人もいる。30分しかないからダメだと諦めるのではなく、その30分で何ができるかを考えましょう。

筋トレ3種目と有酸素運動15分だけでも立派なトレーニング。完璧を求めすぎず、自分の生活に無理なく組み込める範囲で続けることが大切です。
慣れてきたら少しずつ頻度や時間を増やせばいい。

小さな成功体験を積み重ねることで、自然と運動が習慣になっていきます。

目標設定も現実的に。
3ヶ月で10キロ痩せるといった極端な目標ではなく、1ヶ月に1キロから2キロの減量を目指す方が健康的で続けやすい。体重だけでなく「階段で息が切れなくなった」「服のサイズが変わった」といった小さな変化も立派な成果。
数字に囚われすぎないことも継続のコツです。

2つ目は「同じ目的を持った仲間と頑張る」こと。

一人でのダイエットは孤独で、モチベーションを保つのが難しい。しかし仲間がいれば話は別です。
ジムには同じようにダイエット目的で通っている人がたくさんいます。

勇気を出して声をかけてみるのも一つの手。

「初心者なんですけど、この器具の使い方教えてもらえませんか」と聞くだけでも会話のきっかけになる。
親切に教えてくれる人は多いはず。

友達や家族を誘ってジムに通うのも効果的。一緒に通う約束をすれば「今日はサボろうかな」という気持ちを抑えられます。相手も待っていると思うと、簡単には休めません。

お互いに励まし合い、成果を報告し合うことでモチベーションが維持できる。

最近ではSNSでダイエット仲間を見つける方法も人気。同じジムに通う人でなくても、オンライン上で進捗を共有し合うだけで刺激になります。

ただし他人と比較しすぎないよう注意。あくまで自分のペースを大切にしてください。

パーソナルトレーナーをつけるのも一つの選択肢。

お金はかかりますが、専門家が伴走してくれる安心感は大きい。正しいフォームを教えてもらえるだけでなく、定期的に会う約束があることで継続しやすくなります。

ダイエットは長期戦。無理をせず、楽しみながら続けられる工夫をしましょう。

完璧な自分を目指すのではなく、昨日の自分より少しだけ前進することを目標に。

仲間と支え合いながら、自分のペースで歩んでいけば、必ず結果はついてきます。