フロントレイズとはどんなトレーニング？基本的なやり方や応用メニューまで紹介！

肩のトレーニングで「フロントレイズ」という種目を聞いたことはありませんか。
フロントレイズは、肩の前側を集中的に鍛えることができるトレーニングです。
この記事では、初心者にもわかりやすくフロントレイズの基本的なやり方から応用メニューまで徹底解説します。

フロントレイズとは？

まずは、フロントレイズがどのようなトレーニングなのか、基本的な情報から見ていきましょう。

フロントレイズは肩の前を集中的に鍛えるトレーニング

フロントレイズは、腕を前方に持ち上げる動作で肩の筋肉を鍛えるトレーニング。
アイソレーション種目（単関節運動）に分類され、肩の前部に集中して刺激を与えられます。
ダンベルやバーベル、ケーブルマシンなど様々な器具で行えるのが特徴です。
初心者から中級者まで幅広いレベルの方におすすめのトレーニングです。

フロントレイズで鍛えられる部位

フロントレイズで主に鍛えられるのは、三角筋前部です。
三角筋前部は、鎖骨から上腕骨にかけて肩の前面を覆うように広がる筋肉。
また、補助的に三角筋中部や大胸筋上部、上腕二頭筋なども使われます。
三角筋は上半身で最も大きな面積を誇る筋肉なので、鍛えることで基礎代謝の向上も期待できます。

フロントレイズの効果

フロントレイズには、見た目と機能面の両方でメリットがあります。

三角筋前部が発達すると、正面から見たときの肩の大きさが増すため、立体感のある肩まわりをつくれます。
また、大胸筋上部も鍛えられるため、男性は厚い胸板、女性は胸のハリ感アップにつながります。

軽い重量で肩を鍛えたい人におすすめ

フロントレイズは単関節運動なので、軽い重量で効果的に鍛えられるのが特徴。
プレス系の種目よりも軽い重量で回数を多くこなすのが基本です。
肩関節への負担が少なく、ケガのリスクを抑えながらトレーニングできます。
肩の怪我や手術からの回復時のリハビリにも推奨される種目です。

初心者向け：フロントレイズの基本的なやり方

ここからは、ダンベルを使った基本的なフロントレイズのやり方を解説します。
正しいフォームを身につけることが、効果を高める第一歩です。

ダンベルをもってスタートポジションを作る

まずは正しいスタートポジションを作りましょう。

肩を落とした状態を保つことが重要。
肩がすくんでしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
鎖骨を地面と平行に保つイメージを持ちましょう。

反動を使わずにダンベルを肩の高さまで持ち上げる

スタートポジションができたら、実際に動作を行います。
息を吸いながら、ダンベルを前方へゆっくり上げていきます。
肘は真っ直ぐ伸ばしたまま、グリップを目の高さ（肩の高さ）まで持ち上げましょう。

ポイントは、反動を使わずに体を安定させた状態で行うこと。
体を揺らして勢いをつけると、三角筋への負荷が減少してしまいます。
ダンベルは少し内側に上げるようにすると、三角筋の走行と動きが一致しやすくなります。

上げ切った位置で2〜3秒キープすると、筋肉の収縮をより感じやすくなります。

肩の前側を意識して下ろす

上げ切ったら、息を吐きながらゆっくりとダンベルを下ろします。
実は、下ろす時の方が筋肉に負荷がかかりやすいのです。
これをネガティブ動作と呼び、筋肥大には非常に重要。

挙上に1秒、下降に2〜3秒かけるイメージで動作しましょう。
下ろす時も脱力せず、肩の前側を意識しながら負荷を感じることが大切です。
スタートポジションに戻ったら、この動作を繰り返します。

目的別フロントレイズの基本メニュー

フロントレイズは、目的に応じて回数やセット数を調整することが重要です。
ここでは、3つの目的別に最適なメニューを紹介します。

肩の前側を重点的に鍛えたい場合：10〜12回 × 3セット

しっかりと肩の前側を鍛えて筋肉を大きくしたい方は、10〜12回で限界がくる重量を選びましょう。
これを3セット行うことで、三角筋前部に十分な刺激を与えられます。
セット間のインターバルは30秒程度が目安。
回数をこなすことで、筋肉に血液が流れ込み熱くなる「バーン」という感覚を意識しましょう。

肩トレ全体のバランスを整えたい場合：12〜15回 × 2セット

サイドレイズやショルダープレスと組み合わせて肩全体のバランスを整えたい方向け。
12〜15回×2セットで、前側に適度な刺激を与えることができます。
他の肩トレと組み合わせる場合は、フロントレイズだけに時間をかけすぎないのがポイント。
週2回（2〜3日おき）の頻度で行うのがおすすめです。

肩に大きな負荷をかけずに鍛えたい場合：15回前後 × 2セット

初心者の方や、ケガのリスクを抑えながら鍛えたい方におすすめのメニュー。
15回前後×2セットで、軽い重量で丁寧に行いましょう。
女性は5ポンド（約2.3kg）、男性は10ポンド（約4.5kg）のダンベルから始めるのがおすすめ。
正しいフォームを身につけることを最優先し、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

フロントレイズの応用メニュー

基本のフロントレイズに慣れてきたら、応用メニューにチャレンジしてみましょう。
それぞれの特徴を理解して、自分に合ったバリエーションを取り入れることで、より効果的なトレーニングができます。

オルタネイト・フロントレイズ

オルタネイト・フロントレイズは、片腕ずつ交互に行うバリエーション。
左腕を肩の高さまで上げたら下ろし、続いて右腕を同様に上げる動作を繰り返します。
片方ずつ集中して鍛えられるため、バランスの取りやすさが特徴。

プレートフロントレイズ

プレートフロントレイズは、ダンベルの代わりにウェイトプレートを使用するバリエーション。
プレートを両手で持つため、腕や手首の角度を自然な状態で行えます。
グリップが安定しやすく、フォームが崩れにくいのがメリット。
ただし、重量の微調整ができない点には注意が必要です。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンを使用するバリエーション。
動作の始めから終わりまで常に負荷がかかり続けるのが最大の特徴です。
ダンベルと比べてフォームが安定しやすく、関節や筋肉への負担が少なくケガをしにくいのがメリット。

手首の力を抜き、「お化け」や「ゾンビ」のようにダランと垂らすのがコツ。
肘を起点として、遠くに放り投げるような意識で上げていくと、肩のフロントが収縮します。
初心者は15〜20回で限界となる重量を3〜5セット行うのがおすすめ。

インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズは、45度の角度にしたベンチに仰向けになって行うバリエーション。
背もたれに体を預けて行うため、反動を使いにくくなるのが特徴。
通常とは異なる角度から三角筋に刺激を与えられるため、できるだけ早く筋肥大させたい場合におすすめです。

フロントレイズはいらないといわれる理由

トレーニングの情報を調べていると、「フロントレイズはいらない」という意見を見かけることがあります。
なぜそのように言われるのか、その理由を理解しておきましょう。

ショルダープレスで十分鍛えられるといわれるから

ショルダープレスは、三角筋全体を効率よく鍛えられるコンパウンド種目（多関節運動）。
このトレーニングでも三角筋前部は鍛えられるため、「わざわざフロントレイズをやる必要はない」という意見があります。
確かに、時間が限られている場合は優先順位を考える必要があります。
しかし、三角筋前部に集中して刺激を与えたい場合は、フロントレイズの方が効果的です。

フォームが崩れ効果が出にくく意味ないといわれるから

フロントレイズは、正しいフォームで行わないと効果が出にくい種目です。
反動を使ったり、肩をすくめてしまうと、三角筋前部に負荷がかかりません。
そのため、「やっても意味がない」と感じる人が一定数いるのです。

重要なのは、正しいフォームを身につけること。
軽い重量から始めて、肩の前側に効いている感覚を掴むことが大切です。

目的によって向き・不向きがある

実は、フロントレイズが必要かどうかは人によって異なります。
すべての人に不要というわけではありません。

自分の体の反応を見ながら、必要かどうかを判断することが重要です。

フロントレイズの効果を高めるコツ

最後に、フロントレイズの効果を最大限に高めるためのコツをまとめます。
これらのポイントを押さえることで、より効率的に三角筋前部を鍛えられます。

また、以下のようなよくある間違いには注意しましょう。

正しいフォームを意識しながら、軽い重量で回数を多くこなすことが、フロントレイズ成功の秘訣です。

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フロントレイズをはじめとする肩トレは、正しいフォームで継続することが何より大切です。
しかし、一人でトレーニングしていると、モチベーションが続かなかったり、フォームが正しいか不安になることも。

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