サイドプランクの効果とやり方を完全解説！効果を最大化するやり方や応用メニューも紹介

「お腹周りを引き締めたい」「スポーツのパフォーマンスを上げたい」そんな願いを叶えてくれるのが、サイドプランクです。横向きの姿勢で体を支えるシンプルな動きですが、その効果は絶大。特別な器具も必要なく、自宅でも気軽に始められます。

ただし、正しいフォームで行わないと十分な効果が得られません。この記事では、サイドプランクで得られる効果から、正しいやり方、さらには応用メニューまで徹底解説。初心者の方でも安心して取り組めるよう、分かりやすくお伝えしていきます。

体幹を鍛えて理想の体を手に入れたい方、ぜひ最後までご覧ください。

サイドプランクで得られる４つの効果と鍛えられる部位

サイドプランクは、体幹を効率的に鍛えられるトレーニング。ここでは、主な4つの効果と鍛えられる筋肉について解説します。

サイドプランクで得られる主な効果

• 筋肉の筋肥大
• 体幹安定性の強化（腰痛・骨盤のゆがみ予防）
• スポーツパフォーマンスの向上
• 姿勢改善・ウエストの引き締め効果

筋肉の筋肥大

サイドプランクは、静止した状態で筋肉に負荷をかけ続ける「アイソメトリック運動」の一種。動きのあるトレーニングと比べると筋肥大効果は控えめですが、継続することで確実に筋肉を強化できます。

特にお腹の横側にある腹斜筋は、普段の生活ではなかなか使われない部位。サイドプランクなら、この腹斜筋を集中的に刺激することが可能です。姿勢をキープしている間、腹斜筋をはじめとする体幹の筋肉が常に働き続けるため、効率的に鍛えられます。

筋肉量が増えれば基礎代謝も向上。痩せやすく太りにくい体づくりにもつながるでしょう。

体幹安定性の強化

体幹とは、体の中心部分、つまりお腹や腰、背中周りの筋肉群のこと。サイドプランクでこれらを鍛えると、体の軸がしっかりと安定します。

体幹が安定すると、腰や骨盤にかかる負担が軽減。特に腰痛に悩んでいる方にとって、サイドプランクは強い味方となります。デスクワークで同じ姿勢が続く方や、重いものを持つ機会が多い方にもおすすめです。

また、骨盤のゆがみ予防にも効果的。体の左右バランスが整うことで、片方だけに負担がかかる状態を防げます。腰回りの筋肉が強化されることで、日常生活での動作もスムーズになるでしょう。

スポーツパフォーマンスの向上

体幹が「力の伝達の中継点」として機能することで、さまざまなスポーツでパフォーマンスアップが期待できます。

下記でスポーツパフォーマンスの向上で期待できる点の一例をまとめます。

スポーツ	期待される効果
サッカー	接触時の安定したボールキープ、正確なキック、スピードアップ
野球	パワフルなバッティング、コントロールの良い投球、守備力向上
テニス・ゴルフ	スイング動作の力強さと正確性の向上、疲れにくい体
ランニング	走行フォームの改善、長距離でも疲れにくい

地面からの力を効率よく手や足に伝えることが、パフォーマンス向上の鍵となります。

姿勢改善・ウエストの引き締め効果

腹筋群や背筋が鍛えられることで、猫背や反り腰が改善。背骨や骨盤がしっかり支えられ、自然と正しい姿勢を保てるようになります。見た目の印象が良くなるだけでなく、呼吸が楽になったり消化機能が改善したりする効果も。

さらに、お腹の横側にある腹斜筋が鍛えられることで、メリハリのあるくびれが作れます。ただし、やりすぎると筋肉が肥大してウエストが太く見えることもあるため、週3回程度を目安に行いましょう。

腹斜筋を中心に体幹全体を強化できる

サイドプランクは複数の筋肉を同時に刺激。効率的に体幹全体を強化できる点が最大の魅力です。

筋肉名	役割と効果
外腹斜筋（がいふくしゃきん）	体のくびれを作る筋肉。体幹の側屈・回旋を担当し、肩こり・腰痛予防にも効果的
内腹斜筋（ないふくしゃきん）	腰部の安定と姿勢保持に重要。外腹斜筋と連動して体をひねる動作をサポート
腹横筋（ふくおうきん）	インナーマッスルとして体幹全体の固定を支える。腹圧を高め、ぽっこりお腹を解消
多裂筋（たれつきん）	脊柱を安定させる深層筋。腰痛予防に重要な役割を担う
中臀筋（ちゅうでんきん）	片脚支持時の骨盤の安定化に寄与。特に足上げバリエーション時に効果的

これらの筋肉が連動することで、体全体のバランスが整い、日常生活やスポーツでの動きがスムーズになります。

効果を上げるサイドプランクのやり方

サイドプランクは正しいフォームで行ってこそ、その効果を最大限に引き出せます。間違った姿勢で続けると、効果が得られないばかりか、体を痛める原因にも。ここでは、効果を上げるための基本的なやり方とポイントを解説します。

正しく行うための重要なポイントは以下の3つです。

• 肘を肩の真下にセットし、肩・骨盤・踵が一直線になる姿勢を作る
• 体幹を押し上げ真っ直ぐキープする
• 息を止めずリズムを保つ

肘を肩の真下にセットし肩・骨盤・踵が一直線になる姿勢を作る

サイドプランクで最も重要なのが、正しいスタート姿勢を作ること。まず横向きに寝た状態から、肘を床につけます。このとき、肘は肩の真下に来るように配置しましょう。肘の位置がずれていると、肩に余計な負担がかかり、痛みの原因となります。

次に、両脚をまっすぐ伸ばして重ねます。初心者の方は、上の足を前にクロスさせて床につける形でもOK。この方が安定しやすく、フォームを崩しにくくなります。慣れてきたら、両足を完全に重ねる形に挑戦してみてください。

体を持ち上げたとき、横から見て肩・骨盤・踵が一直線になっているかを確認。腰が落ちたり、逆にお尻が上がりすぎたりしないよう注意が必要です。鏡の前で行ったり、誰かにチェックしてもらうと、正しい姿勢を保ちやすくなります。

頭の位置も重要なポイント。顔が下を向いたり前に出たりすると、首や肩に不要な負担がかかります。視線は正面に向け、首から背骨までが自然なラインを描くように意識しましょう。

体幹を押し上げ真っ直ぐキープする

正しい姿勢が作れたら、次は体幹に力を入れて体を押し上げます。ただ姿勢を保つだけでなく、お腹に力を入れて体幹を意識することが大切。「おへそを背骨に近づける」イメージで腹筋に力を入れると、体幹が安定しやすくなります。

お尻の筋肉にもしっかりと力を入れましょう。お尻に力が入っていないと、腰が下がりやすくなり、正しいフォームが保てません。肩甲骨周りの筋肉も使って、床についた腕で体を支える意識を持つことも重要です。

トレーニング中に疲れてくると、どうしても姿勢が崩れがち。腰が下がってきたり、体が前に傾いてきたりしたら、無理せず一度休憩を。間違ったフォームで続けるよりも、正しい姿勢で短時間行う方が、はるかに効果的です。

上から見たときも、体が一直線になっているかチェック。体が前にかぶさったり、腰が「く」の字に曲がったりしていないか確認しましょう。全身の筋肉を協調させて使うことで、効率よく体幹を鍛えられます。

息を止めずリズムを保つ

トレーニング中、つい力が入って息を止めてしまいがち。しかし、呼吸を止めると血圧が上昇し、体への負担が増してしまいます。自然な呼吸を続けることが、安全で効果的なトレーニングには欠かせません。

おすすめの呼吸法は、鼻から吸って口からゆっくり吐くリズム。4秒で吸って、4秒で吐くといったように、一定のリズムを保つと良いでしょう。呼吸に意識を向けることで、体の緊張もほぐれ、より長く姿勢をキープできるようになります。

また、呼吸を続けることで腹横筋がより活性化。お腹を引き締める効果も高まります。息を吐くときにお腹を凹ませるように意識すると、さらに体幹への刺激が強まるでしょう。

目安時間は、初心者の方なら10〜20秒を1セットから。正しいフォームで行えていれば、短時間でも十分に筋肉は刺激されています。慣れてきたら、20〜30秒×3セットを目標に。左右均等に行うことで、体のバランスも整えられます。

長時間キープすることにこだわらず、質を重視。1分以上楽にできるようなら、フォームが間違っているか、負荷が軽すぎる可能性があります。正しい姿勢で、しっかりと体幹に効かせることを最優先に取り組んでみてください。

【初心者向け】サイドプランクができないときはまず膝つきから

「サイドプランクに挑戦してみたけど、体が上がらない…」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。無理は禁物です。体幹の筋力が不足している場合、まずは膝つきサイドプランクから始めましょう。

膝つきサイドプランクは、基本のサイドプランクと同じ横向きの姿勢から、膝を床につけた状態で行います。足を伸ばさず膝から下を床につけることで、支える体重が軽くなり、初心者でも無理なく取り組めるのが特徴。

やり方は簡単です。横向きに寝て肘を肩の真下につき、膝を曲げて床につけます。そこから腰を持ち上げて、頭から膝まで一直線になるよう姿勢をキープ。このとき、お腹を上に引き上げるイメージで体幹に力を入れることがポイントです。

膝つきでも、腹斜筋や体幹の筋肉はしっかりと刺激されます。焦らず1〜2週間続けていけば、徐々に筋力がついて基本のサイドプランクにも挑戦できるように。まずは10秒を目標に、正しいフォームで行うことを心がけてみてください。

それでも難しい場合は、立った状態で肘と膝をタッチする運動など、さらに負荷の軽いトレーニングから始めるのもおすすめ。自分のレベルに合った方法で、無理なく続けることが上達への近道です。

サイドプランクをやるなら押さえるべき基本メニュー

サイドプランクの効果を最大限に引き出すには、自分のレベルに合ったメニューで取り組むことが重要です。無理をして長時間行うより、正しいフォームで適切な負荷をかける方が効果的。ここでは、レベル別の基本メニューをご紹介します。

レベル	時間・セット数	頻度	バリエーション・ポイント
初心者向け	片側20〜30秒× 2〜3セット	週2回	・膝つきサイドプランクでもOK ・まずは正しいフォームの習得を優先 ・上の足を前にクロスさせて安定性を確保
中級者向け	片側45〜60秒× 3〜4セット	週2〜3回	・両脚を重ねた基本姿勢で実施 ・足を少し前に出すバリエーションも取り入れる ・体幹により強い刺激を与えることを意識
上級者向け	片側60〜90秒× 4〜5セット	週3〜4回	・上側の脚を高く上げて負荷を増加 ・バランスボールや不安定ボードを使用 ・動的な動きを加えたバリエーションに挑戦

自分の体力に合わせて、無理のない範囲でメニューを選びましょう。目安として、正しいフォームで最後まで姿勢をキープできる時間が適切な負荷です。途中でフォームが崩れるようなら、時間を短くするかセット数を減らすことをおすすめします。

また、サイドプランクは左右均等に行うことが大切。片側だけ鍛えると体のバランスが崩れてしまうため、必ず両側同じ時間・セット数で取り組んでください。トレーニング後は軽いストレッチを行い、筋肉をほぐすことも忘れずに。

継続することで着実に体幹の筋力は向上します。焦らず、自分のペースで段階的にレベルアップしていきましょう。

さらに効果を上げるサイドプランクの応用メニュー

基本のサイドプランクに慣れてきたら、応用メニューに挑戦してみましょう。動きを加えることで、より高い負荷をかけられ、体幹の筋肉をさらに効率的に鍛えられます。ここでは、効果的な3つの応用メニューをご紹介。

取り入れたい応用メニューは以下の通りです。

• 足上げサイドプランク
• サイドプランク・ヒップリフト
• サイドプランク・ツイスト

足上げサイドプランク

足上げサイドプランクは、基本姿勢から上側の足を上下に動かすメニュー。別名「サイドプランクレッグレイズ」とも呼ばれ、体幹に加えてお尻の筋肉も効果的に鍛えられます。

やり方は、まず基本のサイドプランクの姿勢を作ります。体が安定したら、上側の足をゆっくりと持ち上げましょう。上げられる最高点まで持ち上げたら、1秒ほどキープ。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を10〜15回繰り返してください。

ポイントは、足を上げるときに体が前後に傾かないよう注意すること。つま先は床と平行に保ち、体幹の力で体全体を安定させます。足だけでなく、お尻の筋肉を意識して動かすと効果が高まるでしょう。

このメニューでは、中臀筋や外側広筋といったお尻と太ももの外側の筋肉も同時に刺激可能。ヒップアップ効果も期待できるため、美しいボディラインを作りたい方には特におすすめです。

サイドプランク・ヒップリフト

サイドプランク・ヒップリフトは、腰を上下に動かすことで体幹への負荷を高めるメニュー。静止した状態をキープする基本のサイドプランクに対し、こちらは動的な動きが加わるため、筋肉の伸び縮みによる刺激が得られます。

基本のサイドプランクの姿勢から始めます。体が一直線になったら、ゆっくりと腰を床に近づけていきましょう。床につくギリギリまで下げたら、再び腰を持ち上げて元の位置へ。この上下運動を10〜15回繰り返します。

腰を下げるときは、体幹の力を抜かないことが重要。コントロールしながらゆっくりと動かすことで、腹斜筋にしっかりと負荷がかかります。反動を使って勢いよく動かすのではなく、筋肉の力だけで動かすことを意識してください。

このメニューは、くびれ作りに特に効果的。また、体を動かしながら安定性を保つ必要があるため、実際のスポーツ動作に近い形で体幹を鍛えられます。野球やゴルフなど、回転動作を伴うスポーツのパフォーマンス向上にも役立つでしょう。

サイドプランク・ツイスト

サイドプランク・ツイストは、体幹をひねる動作を加えたメニュー。腹斜筋と肩甲骨周りの筋肉を同時に鍛えられる、非常に効果的なトレーニングです。

まず基本のサイドプランクの姿勢を作り、上側の腕を天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。そこから、伸ばした腕を胸の下を通すように体をひねりましょう。肩が床に近づくくらいまでひねったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を10〜15回繰り返してください。

ポイントは、背骨が丸まったり腰が落ちたりしないよう注意すること。体幹全体で回転するイメージを持つと、正しい動きができます。できるだけゆっくりとした動作を心がけると、筋肉への刺激が増して効果が高まるでしょう。

このメニューは、体をひねる動作が加わることで、日常生活での「振り向く」「物を取る」といった動作もスムーズに。また、テニスやバレーボールなど、体を大きくひねるスポーツをされている方には特におすすめのトレーニングです。

どの応用メニューも、基本のサイドプランクができるようになってから挑戦しましょう。無理をせず、正しいフォームで行うことが何より大切です。

サイドプランクで痛みを感じるときの注意点

サイドプランクを行っているときに痛みを感じたら、それは体からの警告サイン。無理に続けると怪我につながる可能性があります。痛みには必ず原因があり、多くの場合はフォームの改善で解決可能です。ここでは、よくある痛みのパターンと対処法を解説します。

サイドプランクで起こりやすい痛みは以下の通りです。

• 肘が痛いのは肘の位置や床のクッションが原因
• 肩が痛いのは肩で支えすぎているため
• 体が一直線になっていないと背中や腰が痛むことも

肘が痛いのは肘の位置や床のクッションが原因

サイドプランク中に肘が痛くなるのは、初心者の方に特に多い悩み。主な原因は、床が硬すぎる、または柔らかすぎることです。フローリングなどの硬い床で直接行うと、肘の骨が床に当たって痛みが出やすくなります。

また、肘をつく位置も痛みに影響。肘は角度によって骨の当たり具合が変わるため、つく位置がわずかにずれるだけで痛みを感じることがあります。

対策としては、まず適度な厚みのあるヨガマットやトレーニングマットを使用しましょう。クッション性が確保されることで、肘への負担が大きく軽減されます。それでも痛い場合は、肘の位置を肩の真下から少し調整してみてください。正面から見て少し内側にずらすなど、痛みが出ない位置を探すことが重要です。

マットを二重にして厚みを増やしたり、タオルを肘の下に敷いたりするのも効果的。ただし、柔らかすぎると体が不安定になるため、適度なクッション性を保つよう注意しましょう。

肩が痛いのは肩で支えすぎているため

肩に痛みや違和感がある場合、肩で体重を支えすぎている可能性が高いです。サイドプランクは体幹のトレーニングであり、本来は腹斜筋を中心とした体幹の筋肉で体を支えるもの。肩に力が入りすぎると、肩関節に余計な負担がかかってしまいます。

また、肩が耳に近づくような姿勢になっている場合も要注意。これは首や肩周りの筋肉が緊張している証拠です。

対策としては、肩甲骨を軽く下げる意識を持つこと。「肩を耳から遠ざける」イメージで行うと、肩周りの緊張がほぐれます。そして、腹斜筋で体を支える感覚を掴むことが大切。お腹に力を入れて、体幹で体を持ち上げるように意識しましょう。

肘が肩の真下にあるかも再確認を。肘の位置がずれていると、肩で体を支えるしかなくなり、痛みの原因となります。鏡でチェックするか、誰かに見てもらいながら正しい位置を確認してください。

痛みが続く場合は無理をせず、膝つきサイドプランクに戻るなど、負荷を下げることも検討しましょう。

体が一直線になっていないと背中や腰が痛むことも

背中や腰に痛みが出る場合、体が一直線になっていない可能性が高いです。腰が落ちていたり、逆にお尻が上がりすぎていたりすると、腰椎に不自然な負担がかかり、痛みの原因に。

また、骨盤が前後に傾いている状態も問題。骨盤が前に傾くと反り腰になり、後ろに傾くと背中が丸まってしまいます。どちらの場合も、背骨に余計なストレスがかかるため、痛みが生じやすくなります。

対策は、正しい姿勢を再確認すること。横から見て、耳・肩・骨盤・足首が一直線になっているかチェックしましょう。鏡を使うか、スマートフォンで動画を撮影して確認するのが効果的です。

骨盤の位置を意識することも重要。お尻に力を入れて骨盤を安定させ、お腹を引き上げるイメージで体幹に力を入れます。「おへそを背骨に近づける」感覚を持つと、自然と正しい姿勢が作れるでしょう。

痛みがある場合は、時間を短くしたり、膝つきサイドプランクに変更したりして負荷を調整。正しいフォームで行えるようになってから、徐々に時間を伸ばしていくことをおすすめします。

痛みを我慢してトレーニングを続けるのは絶対に避けてください。体の声に耳を傾け、無理のない範囲で取り組むことが、長く続けるための秘訣です。

サイドプランクの効果アップには合トレもおすすめ

サイドプランクをより効果的に、そして楽しく続けるなら「合トレ」を取り入れてみませんか。合トレとは、仲間と一緒にトレーニングをすること。一人で黙々と行うのも良いですが、誰かと一緒に取り組むことで得られるメリットは想像以上に大きいものです。

まず、モチベーションが格段に上がります。「今日はサボりたいな…」と思う日でも、仲間との約束があれば自然と体が動くもの。お互いに励まし合いながら続けることで、挫折しにくくなります。また、一緒にキープする時間を競ったり、新しいバリエーションに挑戦したりすることで、トレーニング自体が楽しいイベントに変わるでしょう。

さらに、フォームチェックができるのも大きな利点。自分では気づきにくい姿勢の崩れを、仲間が指摘してくれます。「腰が下がっているよ」「もう少しお腹に力を入れて」といったアドバイスをもらえることで、より正確なフォームで効果的なトレーニングが可能に。

家族や友人、職場の同僚など、身近な人を誘ってみてください。オンラインで繋がりながら一緒に行うのもおすすめ。継続は力なり。仲間と一緒なら、理想の体への道のりも楽しく歩めるはずです。

筋トレの効果を高める合トレ仲間を「トレマッチ」で見つけよう

「一緒にトレーニングする仲間が欲しいけど、周りに筋トレ仲間がいない…」そんな悩みを解決してくれるのが「トレマッチ」です。

トレマッチは、筋トレやフィットネスに興味がある人同士をマッチングするサービス。同じ目標を持つ仲間や、近所でトレーニングできるパートナーを簡単に見つけられます。レベルや目的、トレーニング場所などの条件を設定して検索できるため、自分にぴったりの合トレ仲間と出会えるでしょう。

一人では続かなかったトレーニングも、仲間がいれば楽しく継続可能。お互いに刺激し合いながら、理想の体を目指しませんか。サイドプランクをはじめ、さまざまなトレーニングを一緒に楽しめる仲間が、あなたを待っています。