バーピートレーニングの効果がやばい？トレーニング効果や目的別メニューを紹介！

「運動したいけど、ジムに通う時間がない」「自宅で効率よく体を鍛えたい」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

そこでおすすめしたいのが、バーピートレーニング。特別な器具も広いスペースも必要なく、自宅で簡単に始められる全身運動です。しかも、短時間で高い効果が期待できるため、忙しい現代人にぴったりのトレーニング方法といえます。

この記事では、バーピーの基本的なやり方から、目的別のメニュー、そして気になる効果まで詳しく解説していきます。運動初心者の方でも無理なく始められる内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

バーピーとは全身を使う究極の自重トレーニング

バーピーとは、立った状態からしゃがみ込み、腕立て伏せの体勢になってから立ち上がり、最後にジャンプするという一連の動作を繰り返すトレーニング。特別な道具を一切使わず、自分の体重だけで行える自重トレーニングの一種です。

このトレーニングの最大の特徴は、上半身から下半身まで全身をバランスよく使うこと。胸や腕、お腹、太もも、お尻など、体のあらゆる筋肉を一度に刺激できます。そのため「究極の全身運動」とも呼ばれているのです。

また、バーピーには筋肉を鍛える筋トレの要素と、脂肪を燃焼させる有酸素運動の要素の両方が含まれています。つまり、ダイエットにも筋力アップにも効果が期待できる優れもの。実際に体育の授業や自衛隊の訓練でも取り入れられており、その効果の高さは実証済みです。

さらに、バーピーは場所を選びません。畳一畳分ほどのスペースがあれば、いつでもどこでも実践可能。天候に左右されることもないため、継続しやすいのも大きなメリットといえるでしょう。

バーピートレーニングの効果

バーピートレーニングを続けることで、体にはさまざまなうれしい変化が現れます。ここでは、バーピーがもたらす主な効果を4つご紹介しましょう。

• 心肺機能の向上と持久力アップ
• 脂肪燃焼によって痩せる
• 下半身・体幹・上半身の同時強化
• 筋持久力と瞬発力のバランスを整える

それぞれの効果について、詳しく見ていきます。

心肺機能の向上と持久力アップ

バーピーは想像以上にハードな運動。実際にやってみると、数回繰り返しただけで息が上がってしまう方も少なくありません。

これは、バーピーが心臓や肺に適度な負荷をかけているからです。継続的に取り組むことで、心肺機能が少しずつ強化されていきます。心肺機能が向上すると、酸素を体全体に効率よく送り届けられるようになるため、疲れにくい体へと変化していくのです。

また、持久力もアップ。最初は5回で限界だった方も、続けていくうちに10回、15回と回数を増やせるようになります。日常生活で階段を上がるのが楽になったり、長時間歩いても疲れにくくなったりと、生活の質の向上にもつながるでしょう。

脂肪燃焼によって痩せる

バーピーは、ダイエットを目指す方にとって強力な味方になります。

その理由は、高い脂肪燃焼効果。

運動には大きく分けて、筋トレのような無酸素運動と、ウォーキングのような有酸素運動がありますが、バーピーはその両方の要素を兼ね備えています。そのため、運動中はもちろん、運動後も体が脂肪を燃やし続けてくれるのです。

具体的には、1分間のバーピーで約5〜10キロカロリーを消費。20分間続けた場合、レジスタンストレーニングの2倍以上のカロリー消費が期待できます。短時間で効率的にカロリーを消費できるため、忙しくてジムに通う時間がない方でも無理なく続けられるでしょう。

さらに、バーピーのようなきつめの運動は、終了後も代謝が高い状態が続きます。これにより、運動していない時間帯でも脂肪が燃えやすくなるのです。

下半身・体幹・上半身の同時強化

バーピーの素晴らしい点は、一度の動作で体中の筋肉を鍛えられること。特に効果的に鍛えられる部位をご紹介します。

まず、太ももの前側にある大腿四頭筋と、裏側のハムストリング。立ち上がる動作やジャンプで、しっかりと刺激が入ります。お尻の大臀筋も同様に鍛えられるため、引き締まった下半身を目指せるでしょう。

上半身では、胸の筋肉である大胸筋や腕の筋肉が活躍。腕立て伏せの体勢になる際に負荷がかかります。

そして見逃せないのが、体幹部分。お腹周りの筋肉は、体勢を安定させるために常に働いています。体幹が鍛えられると姿勢が良くなり、腰痛予防にもつながる効果が期待できるのです。

このように、バーピー1種目で全身をバランスよく鍛えられるため、時間効率が非常に優れています。

筋持久力と瞬発力のバランスを整える

バーピーは、ただ筋肉を大きくするだけのトレーニングではありません。筋持久力と瞬発力という、2つの異なる能力を同時に高められる点が特徴です。

筋持久力とは、筋肉が長時間働き続けられる力のこと。バーピーを何度も繰り返すことで、疲れにくい筋肉が育っていきます。

一方、瞬発力は素早く大きな力を出す能力。ジャンプや立ち上がる動作によって、この能力も鍛えられるのです。瞬発力が高まると、とっさの動きが速くなったり、スポーツのパフォーマンスが向上したりします。

普通の筋トレでは、どちらか一方に偏りがち。しかしバーピーなら、両方の能力をバランスよく伸ばすことができます。日常生活でも、重い荷物を持ち上げる時や走る時など、さまざまな場面で役立つ体づくりが可能になるでしょう。

バーピートレーニングの基本的なやり方

ここからは、バーピーの具体的な動作について解説していきます。正しいフォームで行うことが効果を最大限に引き出すポイント。最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れてくればスムーズに動けるようになります。

基本的なバーピーは、以下の4つのステップで構成されています。

• スクワット姿勢でしゃがみ手を床に置く
• 脚を後ろに出してプランクの姿勢になる
• 脚を戻して立ち上がる
• 上にジャンプして腕を伸ばす

それでは、各ステップを詳しく見ていきましょう。

スクワット姿勢でしゃがみ手を床に置く

まず、足を肩幅程度に開いて直立した状態からスタートします。

そこから膝を曲げて、スクワットをするようにしゃがみ込んでいきましょう。お尻を後ろに引くイメージで行うと、膝に負担がかかりにくくなります。

十分にしゃがんだら、両手を床につけてください。手の位置は肩の真下、もしくは胸の横あたりが目安。このとき、背中が丸まらないよう注意が必要です。しっかりと胸を張って、体幹に力を入れることを意識しましょう。

初心者の方は、この姿勢だけでもバランスを取るのが難しいかもしれません。無理をせず、ゆっくりと丁寧に動作を行うことが大切です。

脚を後ろに出してプランクの姿勢になる

手を床についたら、次は脚を後ろへ伸ばしていきます。

両足を揃えて、勢いよく後ろへジャンプ。腕立て伏せをする時のような、体が一直線になる姿勢を作ります。この姿勢は「プランク」とも呼ばれ、体幹を鍛えるのに効果的な形です。

このとき気をつけたいのが、腰の位置。お尻が上がりすぎたり、逆に腰が落ちて反ってしまったりしないよう注意しましょう。頭からかかとまでが、まっすぐな一本の線になっているイメージを持つことがポイントになります。

お腹にグッと力を入れて、体を支えてください。最初は数秒キープするだけでも構いません。慣れてきたら、この姿勢から腕立て伏せを1回加えると、さらに負荷を高められます。

脚を戻して立ち上がる

プランクの姿勢ができたら、今度は脚を元の位置に戻していきます。

再び両足を揃えて、前方へジャンプ。手をついた位置の近くまで脚を引き寄せましょう。このとき、できるだけ胸に近い位置まで脚を持ってこられると理想的です。

脚が戻ったら、手を床から離して体を起こします。スクワットから立ち上がるような動きで、膝を伸ばしていってください。太ももとお尻の筋肉を使って、しっかりと立ち上がることを意識するとよいでしょう。

バランスを崩しやすい動作なので、慌てずに行うことが重要。特に運動に慣れていない方は、ゆっくりとした動作から始めることをおすすめします。

上にジャンプして腕を伸ばす

最後のステップは、ジャンプです。

完全に立ち上がったら、そのまま勢いをつけて真上にジャンプ。このとき、両腕を頭上に伸ばして、手のひらを合わせるようにします。できるだけ高くジャンプすることを意識してみてください。

着地したら、また最初のスクワット姿勢に戻って次の動作へ。これを繰り返していくのがバーピーの基本的な流れになります。

ジャンプの高さは、無理のない範囲で構いません。最初は小さなジャンプでも十分効果があります。慣れてきたら徐々に高さを出していくとよいでしょう。

以上が基本的なバーピーの4ステップ。慣れないうちは一つひとつの動作を確認しながら、丁寧に行ってください。フォームが安定してきたら、テンポを上げて連続で行うことで、より高い運動効果が期待できます。

【目的別】バーピーの種類と強度別メニュー

バーピーには、運動レベルや目的に応じてさまざまなバリエーションがあります。自分の体力や目標に合わせて選ぶことで、無理なく効果的にトレーニングを続けることが可能です。

ここでは、初心者から上級者まで、5つのバーピーメニューをご紹介します。

レベル	メニュー名	特徴	主な効果	重要なポイント
初心者向け	ライトバーピー	ジャンプ動作を省いた3ステップ構成	体幹・下半身の安定強化、フォーム習得	呼吸を止めず、背中を丸めないよう意識
中級者向け	スタンダードバーピー	しゃがむ→プランク→戻る→ジャンプの基本4動作	有酸素＋筋トレ効果を同時に獲得	ジャンプ時に腕をしっかり伸ばし、リズムよく動作
上級者向け	プッシュアップバーピー	腕立て伏せを加えた高負荷バージョン	大胸筋・上腕三頭筋・体幹の徹底強化	肘を伸ばしきらず、反動を使わない正しいフォームで
さらに追い込む	ネイビーシールズバーピー	プッシュアップ＋ジャンプ＋スクワットジャンプを連続で	心肺機能の限界向上・爆発的パワー強化	1セット5〜10回でも十分な負荷。フォーム崩壊に注意
脂肪燃焼重視	タバタ式バーピー	20秒全力＋10秒休憩を8セット（計4分）	短時間での脂肪燃焼・心肺持久力アップ	フォームを崩さず全力で動く。セット間休憩は最小限

それでは、各メニューについて詳しく見ていきましょう。

初心者向け｜ライトバーピー

運動に慣れていない方や、これからバーピーを始める方には、ジャンプなしのライトバーピーがおすすめ。しゃがむ→プランク→戻るの3ステップだけで行うため、体への負担が少なく、フォームの習得に集中できます。

ジャンプがない分、膝や腰への衝撃も軽減されるため、関節に不安がある方でも取り組みやすいメニューです。まずはこのライトバーピーで正しい動作を身につけ、体幹の使い方や呼吸法をマスターしましょう。

10回を3セットからスタートし、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

中級者向け｜スタンダードバーピー

基本のフォームが身についたら、ジャンプを加えたスタンダードバーピーへステップアップ。これが本記事の前半で解説した、基本的なバーピーの形になります。

有酸素運動と筋トレの要素がバランスよく含まれているため、ダイエットにも筋力アップにも効果的。全身をリズミカルに動かすことで、運動後の爽快感も得られます。

ジャンプする際は、両腕を頭上でしっかり伸ばすことを意識してください。動作のテンポを一定に保ちながら、15回を3セット行うことを目標にしましょう。

上級者向け｜プッシュアップバーピー

より強い負荷を求める方には、プッシュアップバーピーがぴったり。プランクの姿勢になった後、腕立て伏せを1回加えてから立ち上がります。

胸や腕の筋肉にしっかりと負荷がかかるため、上半身を重点的に鍛えたい方に最適なメニュー。腕立て伏せを行う際は、肘をしっかり曲げて胸を床に近づけることがポイントになります。

反動を使わず、ゆっくりとコントロールしながら動作を行ってください。10回を3セットから始め、フォームが崩れないよう注意しながら取り組みましょう。

さらに追い込みたい人向け｜ネイビーシールズバーピー

限界に挑戦したい上級者には、ネイビーシールズバーピーがおすすめ。アメリカ海軍特殊部隊の訓練でも使われる、非常にハードなメニューです。

プッシュアップを加えるだけでなく、立ち上がる際にスクワットジャンプを行うなど、動作の一つひとつに最大限の力を込めます。心肺機能と筋力の両方が極限まで試される、究極のバーピーといえるでしょう。

1セット5〜10回でも十分な運動強度。無理をせず、フォームが崩れそうになったら休憩を取ることが大切です。

有酸素重視派向け｜タバタ式バーピー

脂肪燃焼を最優先したい方には、タバタ式バーピーが効果的。「20秒間全力で動く→10秒休憩」を8回繰り返すだけの、わずか4分間のトレーニングです。

短時間で追い込むHIIT（高強度インターバルトレーニング）の一種で、運動後も脂肪が燃え続ける効果が期待できます。たった4分間でも、終わった後は汗だくになるほどの運動強度。

ただし、全力で動くことが前提のため、フォームを保つのが難しくなりがちです。動作が雑にならないよう、最後まで正しいフォームを意識しながら取り組んでください。週に2〜3回のペースで行うと、効果的に脂肪燃焼を促せます。

バーピーを行う際の注意点

バーピーは効果的なトレーニングですが、間違った方法で行うと怪我のリスクが高まります。安全に、そして効果的にトレーニングを続けるために、以下の4つの注意点を必ず押さえておきましょう。

• 腰を反らせず体幹を固定する
• 着地時は膝を柔らかく使う
• 呼吸を止めない
• 疲労がたまっている日は無理をしない

それぞれについて詳しく解説していきます。

腰を反らせず体幹を固定する

バーピーで最も怪我をしやすいのが腰。特にプランクの姿勢になった時、腰が反ってしまうと大きな負担がかかります。

腰を守るためには、お腹にしっかりと力を入れて体幹を固定することが重要です。おへそを背中側に引き込むようなイメージを持つとよいでしょう。頭からかかとまでが一直線になっているか、常に意識してください。

また、疲れてくると無意識に腰が落ちやすくなります。鏡で横から自分の姿勢をチェックしたり、誰かに見てもらったりして、正しいフォームを維持できているか確認することが大切です。

もし腰に違和感を感じたら、すぐに動作を止めて休憩を取りましょう。無理をして続けると、腰痛の原因になってしまいます。

着地時は膝を柔らかく使う

ジャンプから着地する瞬間、膝にかかる衝撃は想像以上に大きなもの。硬い床に膝を伸ばしたまま着地すると、膝関節を痛める可能性があります。

着地の際は、膝を軽く曲げてクッションのように使うことがポイント。つま先から着地し、かかと、そして膝へと順番に衝撃を吸収していくイメージです。

また、着地位置にも注意が必要。足が内側や外側に向いていると、膝がねじれて怪我につながります。つま先と膝の向きを揃え、まっすぐ着地することを心がけてください。

膝に不安がある方や痛みを感じる方は、ジャンプの高さを低くしたり、ライトバーピーに変更したりするなど、負荷を調整しましょう。

呼吸を止めない

きついトレーニングになると、つい呼吸を止めてしまいがち。しかし、呼吸を止めると酸素が体に行き渡らず、脂肪燃焼効果が下がってしまいます。

バーピーは有酸素運動の要素も含むため、しっかりと呼吸をすることが非常に重要です。動作に合わせて、自然なリズムで息を吸ったり吐いたりすることを意識してください。

基本的には、プランクの姿勢になる時に息を吐き、立ち上がる時に息を吸うとよいでしょう。ただし、あまり呼吸のタイミングを気にしすぎると動作がぎこちなくなるので、まずは止めないことを優先してください。

慣れてくれば、自然と動作と呼吸が連動するようになります。

疲労がたまっている日は無理をしない

「毎日頑張らなければ」と思うあまり、体調が悪い日や疲れている日にも無理をしてしまう方がいます。しかし、これは逆効果。

バーピーは全身を使う高強度なトレーニングなので、筋肉を休ませる時間も必要です。疲労がたまった状態で無理に続けると、怪我のリスクが高まるだけでなく、オーバートレーニングになってしまう可能性も。

筋肉は休息している間に回復し、より強くなっていきます。週に2〜3回のペースで、間に休息日を設けることが理想的です。

体が重い、やる気が出ない、筋肉痛がひどいといった日は、思い切って休むことも大切。無理なく続けられるペースを見つけることが、長期的な成功につながります。

また、トレーニング後のストレッチも忘れずに。筋肉をほぐすことで、疲労回復を早め、次のトレーニングに備えることができるでしょう。

合トレならバーピーの効果を高められる

バーピーは一人でも十分効果的なトレーニングですが、仲間と一緒に行う「合トレ」を取り入れると、さらに高い効果が期待できます。合トレとは、トレーニー同士が集まって一緒にトレーニングを行うこと。

一人で黙々と続けるのは、想像以上に大変なもの。特にバーピーのようなきついトレーニングは、途中で諦めたくなってしまうこともあるでしょう。しかし、仲間と一緒なら互いに励まし合いながら頑張れます。

また、フォームを確認し合えるのも大きなメリット。自分では正しく動けているつもりでも、実は腰が反っていたり、姿勢が崩れていたりすることは少なくありません。仲間に見てもらうことで、客観的なアドバイスをもらえるため、より安全で効果的なトレーニングが可能になります。

さらに、一緒に頑張る仲間がいることで、自然と競争心が芽生えることも。「あと1回頑張ろう」という気持ちになりやすく、一人では出せなかった力を発揮できるようになります。

友人や家族を誘って、ぜひ合トレに挑戦してみてください。楽しみながら続けられることが、トレーニング成功の秘訣です。

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「バーピーを一緒に頑張る仲間がほしい」「でも周りにトレーニング仲間がいない」そんな方におすすめなのが、トレーニング仲間とマッチングできるアプリ「トレマッチ」です。

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男女問わず気軽に仲間を探せるので、新しい出会いも広がるでしょう。三日坊主で終わらせたくないあなた、今すぐトレマッチで合トレ仲間を見つけて、楽しく理想の体を目指しませんか？