肩をたくましく見せたい、引き締まった上半身を手に入れたい――そんな願いを叶えてくれるのが「ショルダープレス」です。
ジムでよく見かけるこのトレーニングは、肩の筋肉を効率的に鍛えられる代表的な種目。初心者から上級者まで、レベルに応じたやり方で取り組めるのが魅力です。
しかし、正しいフォームや適切な重量設定を知らないと、効果が出にくいだけでなく、ケガのリスクも高まります。本記事では、ショルダープレスの基本から、レベル別のメニュー、注意点まで詳しく解説。理想の肩を手に入れるための第一歩を、一緒に踏み出しましょう。
ショルダープレスは肩の「三角筋」を鍛えるトレーニング
ショルダープレスで主に鍛えられるのは、肩を覆う「三角筋」という筋肉。
三角筋は、肩の前側・横側・後ろ側の3つの部位に分かれており、それぞれ異なる役割を持っています。
このトレーニングでは、バーベルやダンベル、マシンなどを頭上に押し上げる動作を行うことで、三角筋全体に刺激を与えることが可能。同時に、腕の裏側にある「上腕三頭筋」や、肩から背中にかけて広がる「僧帽筋」も補助的に鍛えられます。
ショルダープレスがもたらす効果は、見た目の変化だけではありません。以下の3つのポイントから、その魅力を見ていきましょう。
- ショルダープレスで肩の丸みを作れる
- 日常動作や姿勢改善にも効果的
- ベンチプレスや腕立ての成果にもつながる
ショルダープレスで肩の丸みを作れる
三角筋を鍛えることで、肩に立体的な丸みが生まれます。
これは男性が目指す「逆三角形のシルエット」や、女性が求める「すっきりとした肩のライン」を実現するために欠かせない要素。
肩幅が広がることで、相対的にウエストが細く見える効果も期待できます。Tシャツやスーツを着たときの印象が大きく変わるでしょう。また、肩に厚みが出ると、腕を垂らした状態でも上半身全体にボリューム感が生まれ、力強い印象に。
女性の場合は、ほっそりとした肩のラインと引き締まった二の腕を同時に手に入れられるため、ノースリーブやオフショルダーの服も自信を持って着こなせるようになります。
日常動作や姿勢改善にも効果的
ショルダープレスは、見た目の変化だけでなく、日常生活にも良い影響をもたらします。
肩の筋肉が強化されることで、重い荷物を持ち上げたり、高いところにあるものを取ったりする動作が楽になるでしょう。
さらに、トレーニング中に体の中心軸を意識することで、自然と姿勢が良くなる効果も。猫背や巻き肩の改善にもつながり、肩こりや腰痛の予防にも役立ちます。
肩関節は体の中で最も可動域が広い関節ですが、その分不安定でケガをしやすい部位でもあります。ショルダープレスで肩周りの筋肉を鍛えることで、関節の安定性が向上し、日常生活やスポーツでのケガ予防にも効果的です。
ベンチプレスや腕立ての成果にもつながる
ショルダープレスで鍛えられる三角筋と上腕三頭筋は、ベンチプレスや腕立て伏せといった他の上半身トレーニングでも重要な役割を果たしています。
これらの筋肉が強化されることで、胸を鍛える種目でも扱える重量が増え、トレーニング全体の質が向上。特に上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作で働く筋肉なので、ショルダープレスで鍛えることで、プレス系の種目全般のパフォーマンスアップが期待できます。
逆に言えば、ベンチプレスで伸び悩んでいる方は、肩や腕の筋力不足が原因かもしれません。ショルダープレスを取り入れることで、停滞を打破するきっかけになることも多いでしょう。
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今すぐ会員登録をするまず押さえたいショルダープレスの基本フォーム
ショルダープレスの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームの習得が不可欠。間違ったやり方では、肩に十分な刺激が入らないばかりか、関節や腰を痛める原因になってしまいます。
ここでは、初心者がまず押さえておきたい基本のフォームを解説。座って行う方法と立って行う方法、それぞれのポイントを確認していきましょう。
基本フォームのポイントは以下の4つです。
- 座って行う場合
- 立って行う場合
- 肘と手首が一直線になるよう動かす
- 息は上げるときに吐き下ろすときに吸う
座って行う場合
ベンチに座って行うスタイルは、初心者に最もおすすめの方法。背もたれに体を預けることで姿勢が安定し、フォームの維持がしやすくなります。
まず、ベンチの背もたれを70〜80度程度に調整しましょう。完全に垂直（90度）にすると肩への負担が大きくなるため、少し倒した角度がベスト。シートには深く腰掛け、背中全体をしっかりと背もたれにつけることがポイントです。
足は肩幅程度に開き、足裏全体を床にしっかりとつけます。この姿勢が土台となり、上半身の安定性を高めてくれるでしょう。ダンベルやバーを持つ際は、肩の高さか耳の横あたりからスタート。腰が反らないよう、お腹に力を入れることも忘れずに。
座って行うことで体幹が安定するため、高重量を扱う際も安全性が高まります。
立って行う場合
立った姿勢で行うショルダープレスは「ミリタリープレス」とも呼ばれ、より全身の筋肉を使うトレーニング。座って行う場合と比べて、体幹の筋肉や下半身の安定性も求められるため、中級者以上向けと言えます。
足は肩幅、もしくは肩幅よりやや広めに開き、つま先はまっすぐ前を向くように。膝は軽く曲げた状態で、体の中心軸をしっかりと意識しましょう。バーベルやダンベルを肩の高さに構えたら、お腹と背中に力を入れて、上半身がぶれないように固定します。
立った状態では体が前後に揺れやすいため、反動を使わないよう注意が必要。特に腰を反らせてしまうと、腰痛の原因になります。
鏡で姿勢を確認しながら、丁寧に動作を行いましょう。
肘と手首が一直線になるよう動かす
ショルダープレスで最も大切なのが、肘と手首の位置関係。
常にダンベルやバーの真下に肘が来るようにすることで、肩への刺激が最大化されます。
肘が外側に開きすぎると、肩関節に無理な負担がかかり、ケガのリスクが高まってしまいます。目安としては、肘の位置を体の真横よりも少し前方に保つイメージ。手幅は肩幅よりもやや広め、バーを押し上げたときに両腕が床に対して垂直になる幅が理想的です。
また、手首は常にまっすぐに保ちましょう。手首が折れた状態で動作を行うと、手首を痛めるだけでなく、力が分散して肩への刺激が弱まります。グリップはしっかりと握りつつ、手首に余計な力が入らないよう意識することが大切。
動作中も肘の位置をキープし、上げ下げの軌道が安定するように心がけてください。
息は上げるときに吐き下ろすときに吸う
トレーニング中の呼吸法は、パフォーマンスを左右する重要な要素。ショルダープレスでは、ダンベルやバーを押し上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸うのが基本です。
力を入れる動作のときに息を吐くことで、体幹が安定し、より強い力を発揮できます。お腹に力を入れながら息を吐くイメージを持つと、自然と正しい呼吸になるでしょう。
逆に、息を止めてしまうと血圧が上昇し、めまいや体調不良の原因に。トレーニング初心者は、つい呼吸を忘れがちですが、意識的に呼吸を続けることで、筋肉への酸素供給がスムーズになり、疲労の蓄積も軽減されます。
最初は動作に集中するあまり、呼吸が乱れてしまうかもしれません。慣れるまでは、声に出して数を数えながら行うのも効果的な方法です。
初心者にもおすすめの器具別ショルダープレス
ショルダープレスは、使用する器具によって特徴や難易度が異なります。初心者の方は、自分のレベルや目的に合った器具を選ぶことで、安全かつ効果的にトレーニングを進められるでしょう。
ここでは、代表的な3つの器具を使ったショルダープレスのやり方を紹介。それぞれのメリットや注意点を理解して、自分に合った方法を見つけてください。
器具別のショルダープレスは以下の3種類です。
- マシンショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
- バーベルショルダープレス
マシンショルダープレス
ジムに通い始めたばかりの方に最もおすすめなのが、マシンを使ったショルダープレス。動作の軌道があらかじめ決まっているため、フォームが安定しやすく、初心者でも正しい動きを習得しやすいのが特徴です。
まず、シートの高さを調整しましょう。バーやグリップの位置が、座ったときに肩か耳の高さに来るように設定します。次に、足がしっかりと床につく高さにシートを合わせることも重要。背中は背もたれに密着させ、腰が反らないように注意してください。
重量は、自分の筋力に合わせて無理のない設定から始めます。男性なら10〜20kg、女性なら5〜10kgを目安にすると良いでしょう。グリップを握ったら、息を吐きながらバーを真上に押し上げ、肘が伸びきる手前で止めます。その後、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで下ろす動作を繰り返しましょう。
マシンなら、ダンベルやバーベルを落とす心配もなく、安心してトレーニングに集中できます。
ダンベルショルダープレス
ダンベルを使ったショルダープレスは、動作の自由度が高く、自分の体に合わせた軌道でトレーニングできるのが魅力。左右それぞれの手で独立してダンベルを持つため、バランス感覚も養われます。
ベンチに座る場合は、背もたれを70〜80度に設定し、深く腰掛けましょう。ダンベルは少し反動を使って肩の高さまで持ち上げ、手のひらが正面を向くように構えます。このとき、肘はダンベルの真下に位置するよう意識することがポイント。
息を吐きながらダンベルを頭上に押し上げますが、肘を完全に伸ばし切らない程度で止めてください。その後、息を吸いながら、ゆっくりと耳の高さまでダンベルを下ろします。下ろしすぎると肩を痛める原因になるため、ダンベルが耳よりも下に来るまでを目安に。
初心者の男性は3〜5kg、女性は1〜3kgの軽めの重量から始めることをおすすめします。フォームに慣れてから、徐々に重量を増やしていきましょう。
バーベルショルダープレス
バーベルを使ったショルダープレスは、高重量を扱えるため、筋力アップを目指す中級者から上級者に適した方法。両手で一本のバーを支えるため、ダンベルよりも安定感があり、より重い負荷をかけられるのが特徴です。
バーベルを肩の高さに構えたら、足を肩幅程度に開いて立ちます。顎のすぐ下にバーが来る位置からスタートし、息を吐きながら真上に押し上げましょう。このとき、腰を反らせないよう、お腹にしっかりと力を入れることが大切。
バーを上げる際は、顔の前を通す「フロントプレス」が基本。頭の後ろを通す「バックプレス」もありますが、肩への負担が大きく、フォームの維持が難しいため、初心者は避けたほうが無難です。
バーベルは重量を細かく調整できる一方、バランスを崩しやすいというデメリットも。まずは軽めの重量で正しいフォームを身につけてから、少しずつ重量を増やしていくことをおすすめします。
立って行う場合は全身の筋肉を使うため、座って行うダンベルショルダープレスに比べて1.2倍程度の重量を目安にすると良いでしょう。
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今すぐ会員登録をする目的・レベル別基本メニュー
ショルダープレスの効果を最大限に引き出すには、自分のレベルや目的に合わせた重量・回数・セット数の設定が重要。無理な重量で行うとケガのリスクが高まり、逆に軽すぎると十分な効果が得られません。
ここでは、トレーニング経験や目的別に、最適なメニューの組み方を解説します。自分がどのレベルに当てはまるかを確認しながら、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。
レベル・目的別のメニューは以下の4つです。
- 初心者：軽めで10回×2〜3セット
- 中級者：重めで8〜12回×3〜4セット
- 上級者：高重量で5〜8回×4〜5セット
- 健康維持・姿勢改善：低負荷で12〜15回×2セット
初心者：軽めで10回×2〜3セット
筋トレを始めたばかりの方や、ショルダープレスが初めての方は、まず正しいフォームの習得を最優先にしましょう。重量よりもフォームの安定性を重視することで、ケガのリスクを減らせます。
重量の目安は、正しいフォームで10回繰り返せる程度。ダンベルなら男性は3〜5kg、女性は1〜3kg程度から始めると良いでしょう。マシンを使う場合は、男性10〜15kg、女性5〜8kg程度が適切です。
セット数は2〜3セットで十分。セット間の休憩は1〜2分程度とり、呼吸が整ってから次のセットに進みましょう。最初のうちは筋肉痛が出やすいため、週2回のペースで続けることをおすすめします。
同じ重量で3セットとも10回以上できるようになったら、徐々に重量を上げていくタイミング。焦らず、少しずつステップアップしていきましょう。
中級者：重めで8〜12回×3〜4セット
フォームが安定してきたら、筋肉の成長を促すために、やや重めの重量に挑戦していきましょう。中級者の目標は、筋肥大を目指した本格的なトレーニング。
重量は、8〜12回で限界を迎える程度が理想的。この回数範囲は、筋肉を大きくするのに最も効果的とされています。ダンベルなら男性は8〜15kg、女性は5〜8kg程度が目安になるでしょう。
セット数は3〜4セット行い、セット間の休憩は1〜3分程度。最後のセットで8回ギリギリ上げられる程度の重量設定が、筋肥大には効果的です。週2〜3回のペースで継続することで、2〜3ヶ月後には目に見える変化を実感できるはず。
トレーニング中は、肩の筋肉に効いている感覚を意識することも大切。ただ重量を上げ下げするのではなく、三角筋がしっかり働いているかを確認しながら行いましょう。
上級者：高重量で5〜8回×4〜5セット
筋力と筋肥大の両方を追求する上級者は、さらに高重量でのトレーニングに取り組みます。このレベルになると、フォームの維持がより重要になるため、常に正確な動作を意識してください。
重量は、5〜8回で限界がくる高負荷が目安。バーベルを使う場合は、体重の0.5〜0.8倍程度の重量を扱える方もいるでしょう。ダンベルなら、片手15〜25kg以上が上級者の領域です。
セット数は4〜5セット行い、セット間の休憩は2〜3分しっかりととります。筋力アップを目的とする場合は、各セットで限界まで追い込むことが重要。ただし、オーバートレーニングにならないよう、週2〜3回の頻度を守りましょう。
高重量を扱う際は、補助者をつけるか、マシンやスミスマシンなど、安全性の高い器具を選ぶことをおすすめします。無理な重量設定は、肩や腰のケガにつながるため、体調を見ながら慎重に進めてください。
健康維持・姿勢改善：低負荷で12〜15回×2セット
筋肉を大きくすることよりも、健康維持や姿勢改善、肩こり予防を目的とする方には、低負荷・高回数のトレーニングがおすすめ。無理なく続けられる強度で、長期的に取り組むことが大切です。
重量は、12〜15回を楽にこなせる程度の軽さで十分。ダンベルなら男性は2〜3kg、女性は1〜2kg程度、マシンなら男性5〜10kg、女性3〜5kg程度が目安になります。
セット数は2セットで問題ありません。セット間の休憩は1分程度とり、無理のないペースで行いましょう。週2回程度の頻度で続けることで、肩周りの血流が改善され、肩こりの軽減や姿勢の改善効果が期待できます。
このレベルでは、重量よりも正しいフォームでゆっくり動かすことが重要。上げ下げのスピードをコントロールし、途中で動きを止めるなど、筋肉への刺激を高める工夫も効果的です。高齢の方や運動不足の方は、まずこのメニューから始めて、徐々に体を慣らしていくと良いでしょう。
ショルダープレスの重量目安の決め方
ショルダープレスの重量設定で迷う方は多いのではないでしょうか。適切な重量を選ぶ基準として、トレーニング業界では「RM」という単位が使われています。
RMとは「repetition maximum（レペティション・マキシマム）」の略で、「何回持ち上げられるか」を表す指標です。
例えば、20kgのダンベルを1回だけ持ち上げるのが限界という方の場合、これを「1RM=20kg」と表現します。筋肥大を目的とする場合、この1RMの70〜80%の重量、つまり14〜16kg程度が適切な負荷。この重量なら、8〜12回程度繰り返せるはずです。
より実践的な判断方法としては、「目標回数で限界がくる重量」を選ぶこと。初心者なら10回、中級者なら8〜12回、上級者なら5〜8回で「もう1回も上がらない」と感じる重量が理想的です。逆に、楽々と15回以上できてしまう場合は、重量が軽すぎるサイン。
ただし、体調がすぐれない日や、肩に違和感を感じる場合は、無理をせず重量を下げましょう。重量にこだわりすぎてフォームが崩れたり、ケガをしたりしては本末転倒。また、シェイプアップや姿勢改善が目的なら、あえて軽めの重量でゆっくり動かすほうが効果的なこともあります。自分の目的と体の状態に合わせて、柔軟に調整することが大切です。
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ショルダープレスは効果的なトレーニングですが、肩関節は体の中で最も可動域が広く、同時に不安定でケガをしやすい部位。間違った方法で行うと、肩だけでなく腰や首を痛める可能性もあります。
安全にトレーニングを続けるために、押さえておきたい注意点を確認しましょう。正しい知識を持つことで、ケガのリスクを大幅に減らせます。
ショルダープレスで特に注意すべきポイントは以下の2つです。
- 反り腰や首の詰まりに注意
- 過剰な重量設定を避ける
反り腰や首の詰まりに注意
ショルダープレスで最もよくある失敗が、腰を反らせてしまうこと。重いダンベルやバーを持ち上げようとすると、つい腰の力を使ってしまいがちです。しかし、腰を反らせると脊椎に過度な圧力がかかり、腰痛の原因になってしまいます。
これを防ぐには、常にお腹に力を入れることを意識しましょう。座って行う場合は、背中全体を背もたれにしっかりとつけることがポイント。お尻が前方にずれてしまうと、自然と腰が反った姿勢になるため、シートに深く座ることを心がけてください。
また、肩がすくんでしまい、首に力が入りすぎるのも要注意。肩がすくむと首周りの筋肉に負担がかかり、首の痛みや頭痛の原因に。バーやダンベルを持ち上げる際は、肩を下げたまま、腕の力で押し上げるイメージを持つと良いでしょう。
鏡で自分のフォームを確認しながら行うか、トレーナーやトレーニング仲間にチェックしてもらうことをおすすめします。
過剰な重量設定を避ける
「早く筋肉をつけたい」という気持ちから、つい重すぎる重量を選んでしまう方がいます。しかし、重量にこだわりすぎると、正しいフォームを維持できなくなり、ケガのリスクが一気に高まってしまうでしょう。
特にダンベルやバーベルを使う場合、重すぎる重量では肘の位置が安定せず、肩関節に無理な角度で負荷がかかります。肘が体の真横よりも後ろに入ってしまったり、逆に前に出すぎたりすると、肩を痛める原因に。
また、重すぎる重量を扱うと、反動を使って持ち上げようとしてしまいがち。反動を使った動作では、肩への刺激が分散され、トレーニング効果が半減してしまいます。重量を上げることよりも、正しいフォームで丁寧に動作を行うことのほうが、結果的に早く成果が出るのです。
肩に痛みや違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。痛みを我慢して続けると、症状が悪化し、長期間トレーニングができなくなってしまいます。無理のない重量設定と適切な休養が、継続的なトレーニングの鍵となります。
ショルダープレスは合トレ種目にもおすすめ
ショルダープレスは、トレーニング仲間と一緒に行う「合トレ（合同トレーニング）」にも適した種目。動作がシンプルで分かりやすいため、互いのフォームをチェックしやすく、アドバイスし合いながら上達できるのが魅力です。
特にマシンやベンチを使う場合は、パートナーが横から姿勢や肘の位置を確認しやすく、腰が反っていないか、肩がすくんでいないかなど、細かなポイントを指摘してもらえます。一人では気づきにくいフォームの癖も、仲間の目があれば早期に修正できるでしょう。
また、高重量に挑戦する際は、補助者がいると安全性が格段に高まります。バーベルやダンベルを落とす心配がなくなるため、限界まで追い込むことが可能。互いに補助し合うことで、より効果的なトレーニングが実現します。
さらに、同じ目標を持つ仲間と一緒に取り組むことで、モチベーションも維持しやすくなります。記録を競い合ったり、励まし合ったりすることで、一人では挫折しがちなトレーニングも楽しく継続できるでしょう。
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ショルダープレスを効果的に行うには、正しいフォームでの継続が何より重要。しかし、一人でのトレーニングではモチベーション維持が難しく、フォームの自己チェックにも限界があります。
そんな悩みを解決してくれるのが、運動パートナーマッチングアプリ「トレマッチ」。
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